Virada de pneu: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Virada de pneu

Agache-se junto à borda do pneu e segure por baixo dele com os braços estendidos.
Empurre com as pernas e o quadril para erguer o pneu.
Aproxime-se e apoie os antebraços contra a banda de rodagem enquanto o pneu sobe.
Empurre o pneu em pé para a frente até ele tombar.

Técnica completa — 7 passos

Fique de frente para o pneu, com os pés aproximadamente na largura do quadril e perto da borda.
Agache-se com o tronco inclinado à frente e segure por baixo da borda mais próxima, com os braços estendidos.
Contraia o abdômen e mantenha as costas retas antes de iniciar o levantamento.
Empurre os pés contra o chão e estenda o quadril e os joelhos juntos para erguer o pneu.
Conforme o pneu subir, aproxime-se dele e apoie os antebraços contra a banda de rodagem.
Quando o pneu ficar em pé, empurre-o para a frente com as mãos até ele tombar.
Aproxime-se novamente do pneu e segure a borda mais próxima para a próxima repetição.

Erros comuns

Arredondar a lombar
Flexionar os braços para erguer o pneu
Quadril subindo primeiro
Ficar longe demais do pneu

Dicas de técnica

Braços estendidos
Empurre o chão com os pés
Quadril e joelhos juntos
Entre no pneu

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Levantamento terra com barra hexagonal Intermediário
Mais fácil Swing com kettlebell Intermediário
Este exercício Virada de pneu Avançado
Mais difícil Levantamento terra convencional Avançado
Mais difícil Arranco com barra nos blocos Experiente

Ainda difícil demais? Comece com Swing com kettlebell.

Respostas rápidas

Virada de pneu: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Quadríceps 7/10, Lombar 7/10, Trapézio 6/10, Deltoides anteriores 5/10.

Virada de pneu: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

Virada de pneu: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

Virada de pneu: com o que substituir?

Barra: Muscle clean com barra, Clean com barra em tesoura. Halteres: Arranco unilateral com halter, Swing com halter. Kettlebell: Levantamento terra sumô com kettlebell, Arranco com kettlebell. Polia: Pull through na polia.