Перевертання шини — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Перевертання шини

Присядь біля краю шини й підхопи її знизу прямими руками.
Випрямляючи ноги й корпус, піднімай шину.
Коли шина підніматиметься, зроби крок уперед і притисни до протектора передпліччя.
Штовхни вертикальну шину вперед, щоб вона перекинулася.

Повна техніка — 7 кроків

Стань обличчям до шини, постав стопи приблизно на ширині таза та підійди близько до її краю.
Присядь, нахиливши корпус уперед, і підхопи прямими руками ближній край шини знизу.
Напруж живіт і тримай спину рівною перед початком підйому.
Упрись стопами в підлогу й одночасно випрями ноги та корпус, щоб підняти шину.
Коли шина підніматиметься, зроби крок уперед і притисни передпліччя до її протектора.
Коли шина стане вертикально, штовхни її руками вперед, щоб вона перекинулася.
Знову підійди до шини та візьмися за ближній край для наступного повторення.

Часті помилки

Округлення попереку
Згинання рук під час підйому
Таз піднімається першим
Надто велика відстань до шини

Технічні підказки

Руки прямі
Відштовхуйся стопами
Таз і коліна одночасно
Зроби крок до шини

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга з трап-грифом Середній
Легше Мах гирею Середній
Ця вправа Перевертання шини Просунутий
Складніше Класична станова тяга Просунутий
Складніше Ривок штанги з блоків Експерт

Поки не виходить? Почни з вправи «Мах гирею».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Перевертання шини»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Квадрицепси 7/10, Поперек 7/10, Трапеції 6/10, Передні дельти 5/10.

Коли робити вправу «Перевертання шини» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перевертання шини»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Перевертання шини»?

Штанга: Взяття штанги на груди без присіду, Взяття штанги на груди в ножиці. Гантелі: Ривок гантелі, Мах гантеллю. Гиря: Станова тяга сумо з гирею, Ривок гирі. Блочний тренажер: Протяжка в блоці між ніг.