슈파인 엘보 프레스 하는 법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 두 발을 바닥에 붙이세요.
- 팔꿈치를 90도로 굽히고 전완을 위로 향하게 하세요.
- 팔꿈치로 바닥을 밀어 등 상부와 가슴을 들어 올리세요.
- 등 상부를 천천히 바닥으로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 댄 채 등을 대고 누우세요.
- 위팔을 몸 옆에 두고 팔꿈치를 90도로 굽혀 전완이 위를 향하게 하세요.
- 손은 가볍게 주먹을 쥐고 골반과 발은 바닥에 붙여 두세요.
- 팔꿈치로 바닥을 아래로 밀어 등 상부와 가슴을 들어 올리세요.
- 가슴이 올라올 때 견갑골을 서로 모으세요.
- 목을 젖히거나 허리 아치를 억지로 만들지 않고 위에서 잠깐 유지하세요.
- 등 상부와 어깨를 통제하며 바닥으로 내리세요.
흔한 실수
- 골반으로 밀어 올리기
- 머리를 뒤로 젖히기
- 몸의 반동으로 잡아채기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 허리를 과하게 젖히기
자세 포인트
- 팔꿈치로 바닥 밀기
- 견갑골 서로 모으기
- 엉덩이는 바닥에 두기
- 턱은 중립으로 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 체스트 서포티드 저항 밴드 로우 더 어려움
- 저항 밴드 벤트오버 로우 더 어려움
바벨
- 체스트 서포티드 바벨 로우 더 어려움
- 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우 더 어려움
덤벨
- 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우 더 어려움
- 체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우 더 어려움
케이블 머신
- 플로어 시티드 케이블 로우 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 슈파인 엘보 프레스
- 더 어려움 벤치 엘보 리프트
- 더 어려움 와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우
자주 묻는 질문
슈파인 엘보 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 등 상부 8/10, 후면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 승모근 6/10, 광배근 5/10.
슈파인 엘보 프레스: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
슈파인 엘보 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
슈파인 엘보 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 체스트 서포티드 저항 밴드 로우, 저항 밴드 벤트오버 로우. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 로우, 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우. 덤벨: 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우, 체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우. 케이블 머신: 플로어 시티드 케이블 로우.
슈파인 엘보 프레스보다 어려운 운동은?
벤치 엘보 리프트 (체중의 40%), 와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우 (체중의 50%).
