Pressão de cotovelos deitado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Pressão de cotovelos deitado

Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Flexione os cotovelos a 90 graus, com os antebraços apontando para cima.
Pressione os cotovelos para elevar a parte superior das costas e o peito.
Abaixe lentamente a parte superior das costas até o chão.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Flexione os cotovelos a 90 graus, com os braços ao lado do corpo e os antebraços apontando para cima.
Feche as mãos sem apertar e mantenha o quadril e os pés no chão.
Pressione os cotovelos contra o chão para elevar a parte superior das costas e o peito.
Junte as escápulas enquanto o peito se eleva.
Segure brevemente no topo, sem forçar o pescoço nem arquear mais a lombar.
Abaixe a parte superior das costas e os ombros até o chão com controle.

Erros comuns

Empurrar o corpo para cima com o quadril
Jogar a cabeça para trás
Puxar com impulso do corpo
Encolher os ombros até as orelhas
Arquear demais a lombar

Dicas de técnica

Empurre o chão com os cotovelos
Junte as escápulas
Mantenha o quadril no chão
Queixo neutro

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Pressão de cotovelos deitado 15% do peso corporal
Mais difícil Elevação de cotovelos entre bancos 40% do peso corporal
Mais difícil Remada no TRX, pegada aberta 50% do peso corporal

Respostas rápidas

Pressão de cotovelos deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Costas superiores 8/10, Deltoides posteriores 7/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Trapézio 6/10, Dorsais 5/10.

Pressão de cotovelos deitado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

Pressão de cotovelos deitado: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

Pressão de cotovelos deitado: com o que substituir?

Faixas elásticas: Remada com faixa elástica com apoio no peito, cotovelos abertos, Remada curvada com faixa elástica. Barra: Remada com barra com apoio no peito, Remada com barra, pegada aberta. Halteres: Remada curvada com halteres, pegada pronada, Remada com halteres para deltoide posterior com apoio no peito. Polia: Remada sentada no chão na polia.