Press de codos tumbado boca arriba: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Press de codos tumbado boca arriba

Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Flexiona los codos a 90 grados, con los antebrazos apuntando hacia arriba.
Presiona los codos hacia el suelo para elevar la parte alta de la espalda y el pecho.
Baja lentamente la parte alta de la espalda hasta el suelo.

Técnica completa — 7 pasos

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Flexiona los codos a 90 grados, con los brazos junto al cuerpo y los antebrazos apuntando hacia arriba.
Cierra las manos sin apretar y mantén las caderas y los pies apoyados en el suelo.
Presiona los codos contra el suelo para elevar la parte superior de la espalda y el pecho.
Junta las escápulas mientras elevas el pecho.
Mantén la posición arriba un instante sin forzar el cuello ni arquear de más la zona lumbar.
Baja la parte superior de la espalda y los hombros hasta el suelo de forma controlada.

Errores comunes

Empujar hacia arriba con las caderas
Llevar la cabeza hacia atrás
Tirar de golpe con el impulso del cuerpo
Encoger los hombros hacia las orejas
Arquear en exceso la zona lumbar

Claves de técnica

Empuja los codos contra el suelo
Junta las escápulas
Caderas en el suelo
Barbilla neutra

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Este ejercicio Press de codos tumbado boca arriba 15 % del peso corporal
Más difícil Elevación de codos entre bancos 40 % del peso corporal
Más difícil Remo en TRX con agarre ancho 50 % del peso corporal

Respuestas rápidas

Press de codos tumbado boca arriba: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Espalda alta 8/10, Deltoides posteriores 7/10. También trabaja: Romboides 6/10, Trapecios 6/10, Dorsales 5/10.

Press de codos tumbado boca arriba: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

Press de codos tumbado boca arriba: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.

Press de codos tumbado boca arriba: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Remo con banda elástica con apoyo en el pecho, Remo inclinado con banda elástica. Barra: Remo con barra apoyado en el pecho, Remo con barra agarre ancho. Mancuernas: Remo inclinado con mancuernas en pronación, Remo posterior con mancuernas con apoyo en el pecho. Polea: Remo sentado en el suelo en polea.