Sırtüstü Dirsek Press nasıl yapılır
- Sırtüstü uzan, dizlerini bük ve ayaklarını yere bas.
- Dirseklerini 90 derece bük, önkolların yukarı baksın.
- Üst sırtını ve göğsünü kaldırmak için dirseklerini yere bastır.
- Üst sırtını yavaşça yere indir.
Tam teknik — 7 adım
- Dizlerin bükülü, ayakların yere basacak şekilde sırt üstü uzan.
- Dirseklerini 90 derece bük; dirseklerin yanlarında, önkolların yukarı baksın.
- Ellerini gevşekçe yumruk yap ve kalçalarını ve ayaklarını yerde tut.
- Üst sırtını ve göğsünü kaldırmak için dirseklerini yere doğru bastır.
- Göğsün yükselirken kürek kemiklerini birbirine doğru sık.
- Boynunu zorlamadan ve belini fazladan çukurlaştırmadan yukarıda kısa süre bekle.
- Üst sırtını ve omuzlarını kontrollü şekilde yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçalarla yukarı itmek
- Başı geriye atmak
- Vücudu savurarak hızla çekmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
Form ipuçları
- Dirseklerini yere bastır
- Kürek kemiklerini birbirine sık
- Kalçan yerde kalsın
- Çene nötr kalsın
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Göğüs Destekli Direnç Bandı Row Daha zor
- Direnç Bandı Öne Eğik Row Daha zor
Halter
- Göğüs Destekli Barbell Row Daha zor
- Geniş Kavrama Barbell Row Daha zor
Dambıl
- Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row Daha zor
- Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row Daha zor
Kablo Makinesi
- Yerde Oturarak Kablo Row Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Sırtüstü Dirsek Press
- Daha zor Bank Dirsek Kaldırış
- Daha zor Geniş Kavrama TRX Row
Kısa cevaplar
Sırtüstü Dirsek Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Sırt 8/10, Arka Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Trapez 6/10, Geniş Sırt Kası 5/10.
Sırtüstü Dirsek Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Sırtüstü Dirsek Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.
Sırtüstü Dirsek Press yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı Row, Direnç Bandı Öne Eğik Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row, Geniş Kavrama Barbell Row. Dambıl: Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row, Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row.
Sırtüstü Dirsek Press: daha zor versiyonu hangisi?
Bank Dirsek Kaldırış (%40 vücut ağırlığı), Geniş Kavrama TRX Row (%50 vücut ağırlığı).
