Como fazer Supino declinado na máquina Smith
- Ajuste o banco em leve declínio e prenda as pernas por baixo.
- Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros, com os punhos sobre os cotovelos.
- Desça a barra até o peito, seguindo a trajetória da máquina.
- Empurre a barra de volta para cima, estendendo os braços completamente.
Técnica completa — 8 passos
- Ajuste um banco em leve declínio sob a barra da máquina Smith.
- Prenda as pernas sob os apoios e deite-se de modo que a barra desça até a parte baixa do peito.
- Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os punhos alinhados com os antebraços.
- Destrave a barra e segure-a sobre o peito com os cotovelos estendidos.
- Inspire, contraia o abdômen e desça a barra em linha reta seguindo os trilhos da máquina.
- Leve a barra até a parte baixa do peito sem deixar os ombros rolarem para a frente.
- Empurre a barra para cima na mesma trajetória fixa até estender os cotovelos.
- Termine com a barra alinhada sobre o peito e trave-a com segurança entre as séries.
Erros comuns
- Banco posicionado longe demais para frente
- Ombros rolando para frente embaixo
- Deixar a barra quicar no peito
- Tocar a barra muito perto do pescoço
- Punhos flexionando para trás em excesso
Dicas de técnica
- Pernas presas sob os apoios
- Ombros para baixo e para trás
- Desça em linha reta
- Mantenha os punhos retos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Supino declinado com halteres, pegada neutra Mais difícil
- Supino declinado com halteres unidos Mesmo nível
Faixas elásticas
Anilhas
- Flexão de braço com déficit Mesmo nível
Sem equipamento
- Flexão inclinada Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino declinado na máquina
- Mais fácil Supino declinado alternado na máquina
- Este exercício Supino declinado na máquina Smith
- Mais difícil Supino declinado alternado com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Supino declinado alternado na máquina.
Respostas rápidas
Supino declinado na máquina Smith: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 5/10.
Supino declinado na máquina Smith: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Supino declinado na máquina Smith: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Supino declinado na máquina Smith: com o que substituir?
Halteres: Supino declinado com halteres, pegada neutra, Supino declinado com halteres unidos. Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo, Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé. Anilhas: Flexão de braço com déficit. Sem equipamento: Flexão inclinada.
Supino declinado na máquina Smith: qual é uma versão mais fácil?
Supino declinado alternado na máquina (Iniciante), Supino declinado na máquina (Iniciante).
Supino declinado na máquina Smith: qual é uma versão mais difícil?
Supino declinado alternado com halteres (Intermediário).
