スミスマシンデクラインプレスのやり方
- ベンチを浅いデクラインに調整し、脚をパッドの下で固定します。
- 肩幅より少し広く握り、手首を肘の真上に置きます。
- マシンの軌道に沿って、バーを胸まで下ろします。
- バーを押し上げ、肘を完全に伸ばします。
詳しい手順（全8ステップ）
- スミスマシンのバーの下にベンチを置き、浅いデクラインに設定します。
- 脚をパッドの下で固定して仰向けになり、バーが胸の下部へ下りる位置に合わせます。
- 手首を前腕と一直線にそろえ、肩幅よりやや広くバーを握ります。
- フックを外し、肘を伸ばして胸の上でバーを保持します。
- 息を吸って腹筋を締め、レールに沿ってバーを真下に下ろします。
- 肩を前へ巻き込まず、バーを胸の下部まで下ろします。
- 同じ軌道でバーを押し上げ、肘を伸ばし切ります。
- 胸の真上でバーを止め、セット間は確実にフックへ戻します。
よくある間違い
- ベンチの位置が前すぎる
- ボトムで肩が前に巻き込む
- バーを胸で弾ませる
- バーが首寄りの高い位置に触れる
- 手首が反り返りすぎる
フォームのコツ
- 脚はパッドに固定する
- 肩を下げて後ろに引く
- バーを真下に下ろす
- 手首はまっすぐ保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンデクラインチェストプレス
- 易しめ オルタネイトマシンデクラインチェストプレス
- この種目 スミスマシンデクラインプレス
- 難しめ オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンデクラインチェストプレスから始めましょう。
よくある質問
スミスマシンデクラインプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋下部 9/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、三角筋前部 5/10。
スミスマシンデクラインプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
スミスマシンデクラインプレスは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
スミスマシンデクラインプレスの代わりになる種目は？
ダンベル：ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス、デクラインダンベルヘックスプレス。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス、レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。プレート：デフィシットプッシュアップ。器具なし：インクラインプッシュアップ。
スミスマシンデクラインプレスより易しい種目は？
オルタネイトマシンデクラインチェストプレス (初心者)、マシンデクラインチェストプレス (初心者)。
スミスマシンデクラインプレスより難しい種目は？
オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス (中級者)。
