Cómo hacer Press declinado en máquina Smith
- Ajusta el banco a una ligera declinación y fija las piernas bajo los rodillos.
- Agarra la barra un poco más ancho que los hombros, con las muñecas sobre los codos.
- Baja la barra al pecho siguiendo la trayectoria de la máquina.
- Empuja la barra hacia arriba y extiende los brazos por completo.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca un banco con una ligera declinación bajo la barra de la máquina Smith.
- Fija las piernas bajo los rodillos y túmbate de modo que la barra baje hasta la parte inferior del pecho.
- Agarra la barra con las manos algo más separadas que el ancho de los hombros, con las muñecas en línea con los antebrazos.
- Desengancha la barra y sostenla sobre el pecho con los codos extendidos.
- Inhala, tensa los abdominales y baja la barra en línea recta siguiendo los rieles de la máquina.
- Lleva la barra hasta la parte inferior del pecho sin dejar que los hombros rueden hacia delante.
- Empuja la barra hacia arriba siguiendo el recorrido fijo de la máquina hasta extender los codos.
- Termina con la barra justo encima del pecho y engánchala de forma segura entre series.
Errores comunes
- Colocar el banco demasiado adelantado
- Hombros que se adelantan abajo
- Hacer rebotar la barra en el pecho
- Tocar demasiado arriba, cerca del cuello
- Muñecas dobladas excesivamente hacia atrás
Claves de técnica
- Piernas fijadas bajo los rodillos
- Hombros abajo y atrás
- Baja en línea recta
- Muñecas rectas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Press declinado con mancuernas y agarre neutro Más difícil
- Press con mancuernas juntas en banco declinado Mismo nivel
Bandas elásticas
Discos
- Flexión con déficit sobre discos Mismo nivel
Sin equipo
- Flexiones con manos elevadas Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de pecho declinado en máquina
- Más fácil Press alterno de pecho declinado en máquina
- Este ejercicio Press declinado en máquina Smith
- Más difícil Press alterno declinado con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press alterno de pecho declinado en máquina.
Respuestas rápidas
Press declinado en máquina Smith: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral inferior 9/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 5/10.
Press declinado en máquina Smith: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Press declinado en máquina Smith: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Press declinado en máquina Smith: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Press declinado con mancuernas y agarre neutro, Press con mancuernas juntas en banco declinado. Bandas elásticas: Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica, Press de pecho de alto a bajo con banda elástica. Discos: Flexión con déficit sobre discos. Sin equipo: Flexiones con manos elevadas.
Press declinado en máquina Smith: ¿qué versión es más fácil?
Press alterno de pecho declinado en máquina (Principiante), Press de pecho declinado en máquina (Principiante).
Press declinado en máquina Smith: ¿qué versión es más difícil?
Press alterno declinado con mancuernas (Intermedio).
