스미스 머신 디클라인 프레스 하는 법
- 벤치를 살짝 디클라인으로 조절하고 다리를 아래에 고정하세요.
- 바를 어깨보다 조금 넓게 잡고 손목은 팔꿈치 위에 두세요.
- 머신 궤도를 따라 바를 가슴까지 내리세요.
- 팔을 끝까지 펴며 바를 다시 밀어 올리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 스미스 머신 바 아래에 벤치를 두고 살짝 디클라인으로 조절하세요.
- 다리를 패드 아래에 고정하고 누워서 바가 아랫가슴까지 내려오게 자세를 맞추세요.
- 바는 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 손목이 전완과 일직선이 되도록 두세요.
- 고리를 풀어 바를 빼내고, 팔꿈치를 편 채 가슴 위에 들고 있으세요.
- 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 머신 레일을 따라 바를 수직으로 내리세요.
- 어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서 바를 아랫가슴까지 내리세요.
- 같은 고정 궤도로 바를 밀어 올려, 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
- 바가 가슴 바로 위에 오도록 마무리하고, 세트 사이에는 고리에 확실히 걸어 두세요.
흔한 실수
- 벤치를 너무 앞에 놓기
- 최저점에서 어깨가 앞으로 말리기
- 바를 가슴에 튕기기
- 바가 목 쪽으로 너무 높이 닿기
- 손목이 과하게 젖혀지기
자세 포인트
- 다리는 패드 아래에 고정하기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 곧장 아래로 내려가기
- 손목은 곧게 펴기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 머신 디클라인 체스트 프레스
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스
- 이 운동 스미스 머신 디클라인 프레스
- 더 어려움 교대 덤벨 디클라인 벤치프레스
아직 어렵다면 얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스미스 머신 디클라인 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 아랫가슴 9/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 전면 삼각근 5/10.
스미스 머신 디클라인 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
스미스 머신 디클라인 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
스미스 머신 디클라인 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 뉴트럴 그립 덤벨 디클라인 벤치프레스, 디클라인 덤벨 헥스 프레스. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스, 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스. 원판: 디피싯 푸시업. 장비 없이: 인클라인 푸시업.
스미스 머신 디클라인 프레스보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스 (초급), 머신 디클라인 체스트 프레스 (초급).
스미스 머신 디클라인 프레스보다 어려운 운동은?
교대 덤벨 디클라인 벤치프레스 (중급).
