Як виконувати Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом
- Налаштуй лаву на невеликий негативний нахил і закріпи ноги знизу.
- Візьми штангу трохи ширше плечей, зап'ястя над ліктями.
- Опускай штангу до грудей, дотримуючись траєкторії тренажера.
- Виштовхни штангу назад угору, повністю випрямляючи руки.
Повна техніка — 8 кроків
- Налаштуй лаву на невеликий негативний нахил під грифом тренажера Сміта.
- Зафіксуй ноги під валиками й ляж так, щоб гриф опускався до низу грудей.
- Візьмись за штангу трохи ширше ширини плечей, тримаючи зап'ястя на одній лінії з передпліччями.
- Зніми штангу з фіксаторів і тримай її над грудьми з випрямленими ліктями.
- Вдихни, напруж живіт і опускай штангу прямо вниз уздовж напрямних тренажера.
- Підведи штангу до низу грудей, не даючи плечам подаватися вперед.
- Виштовхни штангу вгору по тій самій фіксованій траєкторії, доки лікті не випрямляться.
- Завершуй зі штангою точно над грудьми і надійно постав її назад на фіксатори між підходами.
Часті помилки
- Лава розташована занадто далеко вперед
- Плечі подаються вперед унизу
- Відбивання штанги від грудей
- Дотик штанги занадто високо, біля шиї
- Зап'ястя надто прогинаються назад
Технічні підказки
- Ноги закріплені під валиками
- Плечі опущені й відведені назад
- Опускайся прямо вниз
- Зап'ястя прямі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом Складніше
- Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз Той самий рівень
Гумові петлі
Диски
- Віджимання з руками на дисках Той самий рівень
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим від грудей у тренажері з нахилом униз
- Легше Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз
- Ця вправа Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом
- Складніше Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом
Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом»?
Основні: Нижня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Передні дельти 5/10.
Коли робити вправу «Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом»?
Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом»?
Гантелі: Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом, Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз. Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим гумової петлі від грудей згори вниз. Диски: Віджимання з руками на дисках. Без обладнання: Віджимання з руками на підвищенні.
Яка вправа легша, ніж «Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом»?
Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець), Жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом»?
Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом (Середній).
