Cómo hacer Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí
- Ponte de espaldas al ergómetro de esquí en una posición escalonada.
- Sujeta los agarres junto a la cabeza, con los brazos a la altura de los hombros.
- Estira los brazos hacia delante y ligeramente hacia arriba contra los cables.
- Mantén quietos los brazos y los codos apuntando al frente durante todo el movimiento.
- Flexiona los codos lentamente y devuelve los agarres junto a la cabeza.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie de espaldas al ergómetro de esquí y adelanta un pie para adoptar una posición escalonada.
- Sujeta un asa con cada mano mediante un agarre neutro, con las manos junto a la cabeza.
- Eleva los brazos hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados y orientados hacia delante.
- Tensa los abdominales y mantén los hombros quietos: el movimiento sale solo de los codos.
- Extiende los codos para llevar los agarres hacia delante y ligeramente hacia arriba hasta estirar los brazos.
- Mantén inmóviles los brazos a la altura de los hombros mientras se mueven los antebrazos.
- Flexiona los codos y deja que los cables devuelvan los agarres junto a la cabeza de forma controlada.
Errores comunes
- Dejar que los brazos se balanceen
- Convertirlo en un press
- Extensión incompleta
- Usar demasiado impulso
- Dejar que los cables devuelvan los agarres de golpe
Claves de técnica
- Mantén los brazos fijos
- Codos apuntando al frente
- Mueve solo desde los codos
- Extiende por completo los brazos
- Usa un agarre neutro
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Polea
- Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ Más difícil
- Extensión cruzada de tríceps en polea Más difícil
Bandas elásticas
Sin equipo
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí
- Más difícil Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
- Más difícil Extensión de tríceps con barra tumbado
Respuestas rápidas
Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10, Dorsales 3/10.
Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 25–40 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos, Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna. Polea: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ, Extensión cruzada de tríceps en polea. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps con banda elástica. Sin equipo: Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco, Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ.
Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio).
