Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension nasıl yapılır
- Kayak ergometresine sırtını dön, bir ayağın önde dursun.
- Tutamakları başının yanlarında tut, dirseklerin omuz yüksekliğinde olsun.
- Kablolara karşı kollarını öne ve hafifçe yukarı doğru aç.
- Dirseklerin sabit kalsın ve hareket boyunca öne baksın.
- Dirseklerini yavaşça bükerek tutamakları başının yanlarına geri getir.
Tam teknik — 7 adım
- Kayak ergometresine sırtını dön ve bir ayağını öne al.
- Her elinle bir tutamak kavra; nötr kavramada ellerini başının yanlarında tut.
- Dirseklerini bükülü ve öne dönük tutarak omuz yüksekliğine kaldır.
- Karnını sık ve omuzlarını sabit tut; hareket yalnızca dirseklerden gelsin.
- Kolların düz olana kadar dirseklerini açarak tutamakları öne ve hafifçe yukarı doğru it.
- Önkolların hareket ederken dirseklerini omuz yüksekliğinde sabit tut.
- Dirseklerini bük; kablolar tutamakları kontrollü şekilde başının yanlarına geri çeksin.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin sallanması
- Hareketi press'e çevirmek
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Aşırı momentum kullanmak
- Kabloların tutamakları geriye sertçe çekmesi
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Dirsekler öne baksın
- Sadece dirseklerden hareket et
- Kollarını tamamen aç
- Nötr kavrama kullan
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Floor Skull Crusher Daha zor
- Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension Daha zor
Kablo Makinesi
- Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension Daha zor
- Çapraz Kablo Triceps Pushdown Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension Aynı seviye
- Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown Aynı seviye
Ekipmansız
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension
- Daha zor Dambıl Baş Üstü Triceps Extension
- Daha zor Barbell Fransız Press
Kısa cevaplar
Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10, Geniş Sırt Kası 3/10.
Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 25–40 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Floor Skull Crusher, Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension. Kablo Makinesi: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension, Çapraz Kablo Triceps Pushdown. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown. Ekipmansız: Eğimli Bank Vücut Ağırlığı Triceps Extension, EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension.
Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), Barbell Fransız Press (Orta).
