Comment faire l’exercice Extension triceps à l'ergomètre de ski
- Tiens-toi dos à l'ergomètre de ski, en position décalée.
- Tiens les poignées de chaque côté de la tête, le haut des bras à hauteur des épaules.
- Tends les bras vers l'avant et légèrement vers le haut contre les câbles.
- Garde le haut des bras immobile et les coudes pointés vers l'avant tout du long.
- Fléchis lentement les coudes pour ramener les poignées de chaque côté de la tête.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi dos à l'ergomètre de ski et avance un pied pour adopter une position décalée.
- Tiens une poignée dans chaque main avec une prise neutre, les mains de chaque côté de la tête.
- Monte le haut des bras à hauteur des épaules, les coudes fléchis et orientés vers l'avant.
- Contracte les abdominaux et garde les épaules immobiles : le mouvement vient uniquement des coudes.
- Tends les coudes pour pousser les poignées vers l'avant et légèrement vers le haut jusqu'à tendre complètement les bras.
- Garde les coudes fixes à hauteur des épaules pendant que les avant-bras bougent.
- Fléchis les coudes et laisse les câbles ramener les poignées de chaque côté de la tête sous contrôle.
Erreurs fréquentes
- Laisser le haut des bras se balancer
- Transformer ça en développé
- S'arrêter avant l'extension complète
- Prendre trop d'élan
- Laisser les cordes ramener brusquement les poignées
Conseils de technique
- Garde les coudes fixes
- Coudes orientés vers l'avant
- Ne bouge que les coudes
- Tends complètement les bras
- Utilise une prise neutre
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Barre au front au sol avec haltères Plus difficile
- Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère Plus difficile
Poulie
- Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ Plus difficile
- Extension triceps croisée à la poulie Plus difficile
Élastiques
- Extension triceps nuque à l'élastique Même niveau
- Extension triceps unilatérale à l'élastique Même niveau
Sans matériel
- Extension triceps au poids du corps sur banc incliné Plus difficile
- Extension triceps nuque à la barre EZ Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Extension triceps à l'ergomètre de ski
- Plus difficile Extension triceps nuque avec haltère
- Plus difficile Barre au front
Réponses rapides
Extension triceps à l'ergomètre de ski : quels muscles travaillent ?
Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10, Dorsaux 3/10.
Extension triceps à l'ergomètre de ski : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Extension triceps à l'ergomètre de ski : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 25–40 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension triceps à l'ergomètre de ski : par quoi le remplacer ?
Haltères : Barre au front au sol avec haltères, Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère. Poulie : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ, Extension triceps croisée à la poulie. Élastiques : Extension triceps nuque à l'élastique, Extension triceps unilatérale à l'élastique. Sans matériel : Extension triceps au poids du corps sur banc incliné, Extension triceps nuque à la barre EZ.
Extension triceps à l'ergomètre de ski : quelle version est plus difficile ?
Extension triceps nuque avec haltère (Débutant), Barre au front (Intermédiaire).
