Розгинання рук над головою на скі-ерзі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розгинання рук над головою на скі-ерзі

Стань спиною до скі-ерга, ноги в розножці.
Тримай рукоятки біля голови, лікті на рівні плечей.
Випрямляй руки вперед і трохи вгору, долаючи опір тросів.
Протягом усього руху тримай лікті нерухомо й спрямованими вперед.
Повільно зігни лікті, повертаючи рукоятки до голови.

Повна техніка — 7 кроків

Стань спиною до скі-ерга й вистав одну ногу вперед.
Візьми по рукоятці в кожну руку нейтральним хватом і тримай кисті біля голови.
Підніми зігнуті лікті до рівня плечей і спрямуй їх уперед.
Напруж живіт і тримай плечі нерухомими: рухай лише ліктями.
Розігни лікті, спрямовуючи рукоятки вперед і трохи вгору, доки руки не випрямляться.
Тримай лікті нерухомо на рівні плечей, рухаються лише передпліччя.
Зігни лікті й плавно дай тросам повернути рукоятки до голови.

Часті помилки

Розгойдування ліктів уперед-назад
Перетворення на жим
Неповне розгинання
Надмірне розгойдування корпусу
Троси різко повертають рукоятки назад

Технічні підказки

Лікті нерухомі
Лікті дивляться вперед
Рух лише в ліктях
Повністю випрямляй руки
Нейтральний хват

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Розгинання рук над головою на скі-ерзі Початківець
Складніше Розгинання рук з гантеллю над головою Початківець
Складніше Французький жим зі штангою лежачи Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук над головою на скі-ерзі»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Передні дельти 3/10, Найширші м’язи спини 3/10.

Коли робити вправу «Розгинання рук над головою на скі-ерзі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук над головою на скі-ерзі»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 25–40 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Розгинання рук над головою на скі-ерзі»?

Гантелі: Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі, Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві. Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Перехресне розгинання рук на блоці. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею. Без обладнання: Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву, Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи.