Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé

Fique de costas para o ergômetro de esqui, com um pé à frente do outro.
Segure os puxadores ao lado da cabeça, com os cotovelos na altura dos ombros.
Estenda os braços para frente e levemente para cima contra os cabos.
Mantenha os cotovelos parados e apontando para a frente durante todo o movimento.
Flexione lentamente os cotovelos, retornando os puxadores ao lado da cabeça.

Técnica completa — 7 passos

Fique de costas para o ergômetro de esqui e coloque um pé à frente do outro.
Segure um puxador em cada mão com pegada neutra, mantendo as mãos ao lado da cabeça.
Erga os cotovelos até a altura dos ombros, flexionados e apontando para a frente.
Contraia o abdômen e mantenha os ombros parados: o movimento vem só dos cotovelos.
Estenda os cotovelos para conduzir os puxadores para frente e levemente para cima até os braços ficarem retos.
Mantenha os braços na altura dos ombros enquanto movimenta apenas os antebraços.
Flexione os cotovelos e deixe os cabos puxarem os puxadores de volta ao lado da cabeça, sob controle.

Erros comuns

Deixar os cotovelos balançarem
Empurrar com os ombros em vez de estender os cotovelos
Parar antes da extensão completa
Usar impulso demais
Deixar os cabos puxarem os puxadores de volta de repente

Dicas de técnica

Mantenha os cotovelos fixos
Cotovelos apontando para frente
Mova só os cotovelos
Estenda completamente os braços
Use pegada neutra

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé Iniciante
Mais difícil Tríceps francês com halter Iniciante
Mais difícil Tríceps testa com barra Intermediário

Respostas rápidas

Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10, Dorsais 3/10.

Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 25–40 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé: com o que substituir?

Halteres: Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos, Tríceps francês inclinado com halter. Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps cruzado na polia. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps unilateral com faixa elástica. Sem equipamento: Extensão de tríceps inclinada com peso corporal, Tríceps francês acima da cabeça com barra W.