Cómo hacer Peso muerto a una pierna con barra
- Ponte de pie sujetando la barra a la altura de los muslos con las dos manos y pasa el peso a una pierna.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo mientras levantas el otro pie.
- Lleva las caderas hacia atrás y baja la barra, con la espalda recta.
- Empuja el suelo con el pie de apoyo para volver a la posición inicial.
- Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar de lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie sujetando la barra a la altura de los muslos con las dos manos y pasa el peso a un pie.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo y haz el levantamiento del otro pie un poco hacia atrás.
- Tensa los abdominales y cuadra las caderas antes de iniciar el movimiento desde la cadera.
- Lleva las caderas atrás mientras el torso se inclina hacia delante y la pierna libre se estira recta detrás de ti.
- Baja la barra cerca de la pierna de apoyo hasta la flexión de cadera más profunda que puedas controlar, sin perder la posición de la columna.
- Clava el pie de apoyo en el suelo y extiende la cadera para devolver el torso a la vertical.
- Termina erguido, con las caderas niveladas y la barra de vuelta a la altura de los muslos, antes de la siguiente repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Abrir la pelvis al bajar
- Convertirlo en una sentadilla
- Dejar que la barra se aleje de la pierna
- Perder el equilibrio entre repeticiones
- Redondear la zona lumbar
Claves de técnica
- Barra pegada al cuerpo
- Cuadra las caderas
- Alarga la pierna hacia atrás
- Ligera flexión en la rodilla de apoyo
- Domina la posición baja
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Peso muerto a una pierna con pesa rusa Más fácil
- Peso muerto con pesa rusa Más fácil
Mancuernas
- Peso muerto rumano con mancuernas Más fácil
- Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas Más fácil
Bandas elásticas
- Buenos días con banda elástica Más fácil
- Pull through con banda elástica Más fácil
Polea
- Pull through en polea Más fácil
- Peso muerto rumano a una pierna en polea Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto rumano
- Más fácil Buenos días con barra
- Este ejercicio Peso muerto a una pierna con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Buenos días con barra.
Respuestas rápidas
Peso muerto a una pierna con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10.
Peso muerto a una pierna con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 11 min con descansos.
Peso muerto a una pierna con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.
Peso muerto a una pierna con barra: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Peso muerto a una pierna con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Mancuernas: Peso muerto rumano con mancuernas, Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas. Bandas elásticas: Buenos días con banda elástica, Pull through con banda elástica. Polea: Pull through en polea, Peso muerto rumano a una pierna en polea.
Peso muerto a una pierna con barra: ¿qué versión es más fácil?
Buenos días con barra (Avanzado), Peso muerto rumano (Intermedio).
