シングルレッグデッドリフト（バーベル）のやり方
- バーベルを両手で太ももに当ててまっすぐ立ち、体重を移します。
- 軸足の膝を軽く曲げたまま、反対の足を持ち上げます。
- 背中をまっすぐ保ったまま股関節を後ろへ引き、バーベルを下ろします。
- 支持脚の足で床を押して立ち上がり、スタートポジションに戻ります。
- 反対側に替える前に、片脚でレップをすべて行います。
詳しい手順（全8ステップ）
- バーベルを両手で太ももの高さに持ってまっすぐ立ち、体重を片方の足に移します。
- 軸足の膝を軽く曲げたまま、反対の足を少し後ろへ持ち上げます。
- 腹筋を締めて骨盤を正面にそろえてから、ヒップヒンジを始めます。
- 上体が前に倒れ、浮かせた脚が後ろへまっすぐ伸びるのに合わせて、股関節を後ろへ引きます。
- 背骨の位置を崩さず、動作をコントロールできる範囲で最も深いヒップヒンジまで、バーベルを支持脚の近くで下ろします。
- 支持脚の足で床を押し、股関節を伸ばして上体を再び起こします。
- 骨盤を水平に保ち、バーベルを太ももの高さに戻して完全に立ち上がってから、次のレップに入ります。
- 片側のレップをすべて終えてから脚を替えて繰り返します。
よくある間違い
- 下ろす途中で骨盤が開いてしまう
- スクワットの動きになる
- バーベルが脚から離れてしまう
- レップの間にバランスを崩す
- 腰が丸まってしまう
フォームのコツ
- バーは体に近づけたまま
- 骨盤を正面に保つ
- 脚を遠くへ伸ばす
- 軸足の膝は軽く曲げる
- 一番下で姿勢をコントロールする
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルシングルレッグデッドリフト 易しめ
- ケトルベルデッドリフト 易しめ
ダンベル
- ダンベルルーマニアンデッドリフト 易しめ
- ダンベルスティッフレッグデッドリフト 易しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドグッドモーニング 易しめ
- レジスタンスバンドプルスルー 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルプルスルー 易しめ
- シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ルーマニアンデッドリフト
- 易しめ バーベルグッドモーニング
- この種目 シングルレッグデッドリフト（バーベル）
まだ難しい場合は、バーベルグッドモーニングから始めましょう。
よくある質問
シングルレッグデッドリフト（バーベル）で使う筋肉は？
主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。
シングルレッグデッドリフト（バーベル）はトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。
シングルレッグデッドリフト（バーベル）は何回・何セット？
筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。
シングルレッグデッドリフト（バーベル）の代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルシングルレッグデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。ダンベル：ダンベルルーマニアンデッドリフト、ダンベルスティッフレッグデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、レジスタンスバンドプルスルー。ケーブルマシン：ケーブルプルスルー、シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト。
シングルレッグデッドリフト（バーベル）より易しい種目は？
バーベルグッドモーニング (上級者)、ルーマニアンデッドリフト (中級者)。
