Como fazer Levantamento terra unilateral com barra
- Fique em pé segurando a barra junto às coxas com as duas mãos e passe o peso para um pé.
- Mantenha uma leve flexão no joelho de apoio enquanto levanta o outro pé.
- Empurre o quadril para trás e desça a barra, mantendo as costas retas.
- Empurre o pé de apoio contra o chão para voltar à posição inicial.
- Faça todas as repetições em uma perna antes de trocar de lado.
Técnica completa — 8 passos
- Fique em pé segurando a barra na altura das coxas com as duas mãos e passe o peso para um pé.
- Mantenha uma leve flexão no joelho de apoio e levante o outro pé um pouco para trás.
- Contraia o abdômen e deixe o quadril nivelado antes de levá-lo para trás.
- Empurre o quadril para trás enquanto o tronco se inclina à frente e a perna livre se estende reta atrás de você.
- Desça a barra perto da perna de apoio até onde conseguir levar o quadril para trás com controle, sem perder a posição da coluna.
- Crave o pé de apoio no chão e estenda o quadril para trazer o tronco de volta à vertical.
- Termine ereto com o quadril nivelado e a barra de volta à altura das coxas antes da próxima repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Abrir a pelve na descida
- Transformar em agachamento
- Barra se afastando da perna
- Perder o equilíbrio entre as repetições
- Arredondar a lombar
Dicas de técnica
- Barra perto do corpo
- Alinhe o quadril
- Estique a perna para trás
- Joelho de apoio levemente dobrado
- Fique firme na posição baixa
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Levantamento terra unilateral com kettlebell Mais fácil
- Levantamento terra com kettlebell Mais fácil
Halteres
- Terra romeno com halteres Mais fácil
- Levantamento terra com pernas rígidas com halteres Mais fácil
Faixas elásticas
- Bom dia com faixa elástica Mais fácil
- Pull through com faixa elástica Mais fácil
Polia
- Pull through na polia Mais fácil
- Terra romeno unilateral na polia Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Terra romeno
- Mais fácil Bom dia com barra
- Este exercício Levantamento terra unilateral com barra
Ainda difícil demais? Comece com Bom dia com barra.
Respostas rápidas
Levantamento terra unilateral com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Lombar 4/10.
Levantamento terra unilateral com barra: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.
Levantamento terra unilateral com barra: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.
Levantamento terra unilateral com barra: com o que substituir?
Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Halteres: Terra romeno com halteres, Levantamento terra com pernas rígidas com halteres. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Pull through com faixa elástica. Polia: Pull through na polia, Terra romeno unilateral na polia.
Levantamento terra unilateral com barra: qual é uma versão mais fácil?
Bom dia com barra (Avançado), Terra romeno (Intermediário).
