Tek Bacak Deadlift (Barbell) nasıl yapılır
- Barbell'i ellerinle uyluklarında tutarak dik dur ve ağırlığını tek ayağa aktar.
- Diğer ayağını kaldırırken destek dizinde hafif bir bükülme koru.
- Kalçanı geriye it ve barbell'i indir; sırtın düz kalsın.
- Destek ayağını yere bastırarak başlangıç pozisyonuna dön.
- Diğer tarafa geçmeden önce tek bacakta tüm tekrarları yap.
Tam teknik — 8 adım
- Barbell'i ellerinle uyluk hizasında tutarak dik dur ve ağırlığını tek ayağa aktar.
- Destek dizinde hafif bükülme koru ve diğer ayağını hafifçe geriye kaldır.
- Karnını sık ve kalça menteşesine başlamadan önce kalçalarını eşit hizala.
- Gövden öne eğilirken kalçanı geriye it; çalışmayan bacak arkanda düz şekilde uzansın.
- Barbell'i destek bacağına yakın tutarak, kontrollü tempoda koruyabildiğin en derin kalça menteşesine kadar indir; omurga pozisyonunu bozma.
- Destek ayağını yere bastır ve gövdeni tekrar dik konuma getir.
- Kalçalar eşit, barbell yeniden uyluk hizasında olacak şekilde dik bitir; sonra sonraki tekrara geç.
- Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir ve tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- İnerken leğen kemiğinin yana dönmesi
- Hareketi squat'a çevirmek
- Barbell'in bacaktan uzaklaşması
- Tekrarlar arasında dengeyi kaybetmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
Form ipuçları
- Bar vücuda yakın
- Kalçaları eşit hizala
- Bacağı geriye uzat
- Destek dizini hafif bükülü tut
- Alt noktada kontrolü elinde tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Tek Bacak Deadlift Daha kolay
- Kettlebell Deadlift Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Romen Deadlift Daha kolay
- Dambıl Düz Bacak Deadlift Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Good Morning Daha kolay
- Direnç Bandı Pull Through Daha kolay
Kablo Makinesi
- Kablo Pull Through Daha kolay
- Tek Bacak Kablo Romen Deadlift Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Romen Deadlift
- Daha kolay Barbell Good Morning
- Bu egzersiz Tek Bacak Deadlift (Barbell)
Şimdilik çok mu zor? Barbell Good Morning ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Bacak Deadlift (Barbell): hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.
Tek Bacak Deadlift (Barbell) antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.
Tek Bacak Deadlift (Barbell): kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.
Tek Bacak Deadlift (Barbell) yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Tek Bacak Deadlift, Kettlebell Deadlift. Dambıl: Dambıl Romen Deadlift, Dambıl Düz Bacak Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Direnç Bandı Pull Through. Kablo Makinesi: Kablo Pull Through, Tek Bacak Kablo Romen Deadlift.
Tek Bacak Deadlift (Barbell): daha kolay versiyonu hangisi?
Barbell Good Morning (İleri), Romen Deadlift (Orta).
