Wie machst du Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel?
- Steh aufrecht, halte die Langhantel mit beiden Händen an den Oberschenkeln und verlagere dein Gewicht.
- Halte das Standbeinknie leicht gebeugt, während du den anderen Fuß anhebst.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk die Langhantel, den Rücken gerade.
- Drück den Standfuß in den Boden und kehr in die Ausgangsposition zurück.
- Mach alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du die Seite wechselst.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Steh aufrecht, halte die Langhantel mit beiden Händen auf Höhe der Oberschenkel und verlagere dein Gewicht auf einen Fuß.
- Halte das Standbeinknie leicht gebeugt und heb den anderen Fuß leicht nach hinten.
- Spann den Bauch an und richte die Hüfte gerade aus, bevor du in den Hip Hinge gehst.
- Schieb die Hüfte nach hinten, während der Oberkörper nach vorn kippt und sich das freie Bein gerade nach hinten streckt.
- Senk die Langhantel nah am Standbein so tief ab, wie du den Hip Hinge kontrollieren kannst, ohne dass sich die Position der Wirbelsäule verändert.
- Drück den Standfuß in den Boden und streck die Hüfte, um den Oberkörper wieder aufzurichten.
- Richte dich ganz auf, die Hüfte waagerecht und die Langhantel wieder auf Oberschenkelhöhe, bevor die nächste Wiederholung startet.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole.
Häufige Fehler
- Becken öffnet sich beim Absenken
- Bewegung wird zur Kniebeuge
- Langhantel wandert vom Bein weg
- Balance zwischen Wiederholungen verlieren
- Im unteren Rücken rund werden
Technik-Tipps
- Stange nah am Körper
- Hüfte gerade ausrichten
- Weit nach hinten strecken
- Knie des Standbeins leicht gebeugt
- Unten stabil und kontrolliert
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
- Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell Leichter
- Kettlebell-Kreuzheben Leichter
Kurzhanteln
Widerstandsbänder
- Good Morning mit Widerstandsband Leichter
- Pull Through mit Widerstandsband Leichter
Kabelzug
- Pull Through am Kabelzug Leichter
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Rumänisches Kreuzheben
- Leichter Good Morning mit Langhantel
- Diese Übung Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Good Morning mit Langhantel an.
Kurz beantwortet
Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.
Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.
Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.
Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Kreuzheben. Kurzhanteln: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Widerstandsbänder: Good Morning mit Widerstandsband, Pull Through mit Widerstandsband. Kabelzug: Pull Through am Kabelzug, Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug.
Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?
Good Morning mit Langhantel (Fortgeschritten), Rumänisches Kreuzheben (Mittelstufe).
