Come eseguire Stacco a una gamba con bilanciere
- Stai in piedi tenendo il bilanciere alle cosce con entrambe le mani e sposta il peso.
- Mantieni una leggera flessione nel ginocchio d'appoggio mentre sollevi l'altro piede.
- Spingi le anche indietro e abbassa il bilanciere, con la schiena dritta.
- Spingi il piede d'appoggio nel pavimento per tornare alla posizione di partenza.
- Fai tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi tenendo il bilanciere all'altezza delle cosce con entrambe le mani e sposta il peso su un piede.
- Mantieni una leggera flessione nel ginocchio d'appoggio e solleva l'altro piede appena dietro di te.
- Contrai gli addominali e tieni il bacino dritto, senza ruotarlo, prima di avviare l'hip hinge.
- Spingi le anche indietro mentre il busto si inclina in avanti e la gamba libera si estende dritta dietro di te.
- Abbassa il bilanciere vicino alla gamba d'appoggio fino all'hip hinge più profondo che tieni sotto controllo, senza perdere la posizione della colonna.
- Spingi il piede d'appoggio nel pavimento ed estendi l'anca per riportare il busto in verticale.
- Concludi eretto con il bacino livellato e il bilanciere tornato all'altezza delle cosce, prima della ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Aprire il bacino in discesa
- Trasformare il movimento in uno squat
- Il bilanciere si allontana dalla gamba
- Perdere l'equilibrio tra le ripetizioni
- Arrotondare la zona lombare
Consigli tecnici
- Bilanciere vicino al corpo
- Bacino senza rotazione
- Allunga la gamba indietro
- Ginocchio d'appoggio leggermente piegato
- Controlla la posizione bassa
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Stacco a una gamba con kettlebell Più facile
- Stacco con kettlebell Più facile
Manubri
- Stacco rumeno con manubri Più facile
- Stacco a gambe rigide con manubri Più facile
Elastici
- Good morning con elastico Più facile
- Pull through con elastico Più facile
Cavi
- Pull through ai cavi Più facile
- Stacco rumeno su una gamba ai cavi Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Stacco rumeno
- Più facile Good morning con bilanciere
- Questo esercizio Stacco a una gamba con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Good morning con bilanciere.
Risposte rapide
Stacco a una gamba con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.
Stacco a una gamba con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.
Stacco a una gamba con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.
Stacco a una gamba con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Stacco a una gamba con kettlebell, Stacco con kettlebell. Manubri: Stacco rumeno con manubri, Stacco a gambe rigide con manubri. Elastici: Good morning con elastico, Pull through con elastico. Cavi: Pull through ai cavi, Stacco rumeno su una gamba ai cavi.
Stacco a una gamba con bilanciere: qual è una versione più facile?
Good morning con bilanciere (Avanzato), Stacco rumeno (Intermedio).
