Як виконувати Станова тяга на одній нозі зі штангою
- Стань прямо, тримаючи штангу біля стегон обома руками, і перенеси вагу на одну ногу.
- Тримай опорне коліно злегка зігнутим, піднімаючи другу стопу.
- Відведи таз назад і опусти штангу, тримаючи спину прямою.
- Відштовхнись опорною стопою від підлоги й повернись у вихідне положення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань прямо, тримаючи штангу на рівні стегон обома руками, і перенеси вагу на одну ногу.
- Тримай опорне коліно злегка зігнутим і трохи відведи другу стопу назад.
- Напруж живіт і вирівняй таз, перш ніж почати нахил у кульшовому суглобі.
- Відводь таз назад, поки корпус нахиляється вперед, а вільна нога витягується прямо назад.
- Опускай штангу близько до опорної ноги до найглибшого нахилу, який контролюєш, не втрачаючи положення спини.
- Упрись опорною стопою в підлогу й випрямися, повертаючи корпус у вертикальне положення.
- Перед наступним повторенням повністю випрямися: таз рівний, штанга знову на рівні стегон.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Розкриття таза під час опускання
- Перетворення на присід
- Штанга відходить від ноги
- Втрата рівноваги між повтореннями
- Округлення попереку
Технічні підказки
- Гриф близько до тіла
- Тримай таз рівно
- Тягнись ногою далеко назад
- Коліно опорної ноги злегка зігнуте
- Контролюй нижню точку
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
Гантелі
Гумові петлі
Блочний тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Румунська тяга
- Легше Нахили зі штангою на плечах
- Ця вправа Станова тяга на одній нозі зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Нахили зі штангою на плечах».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга на одній нозі зі штангою»?
Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Поперек 4/10.
Коли робити вправу «Станова тяга на одній нозі зі штангою» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга на одній нозі зі штангою»?
Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Станова тяга на одній нозі зі штангою»?
Гиря: Румунська тяга з гирею на одній нозі, Станова тяга з гирею. Гантелі: Румунська тяга з гантелями, Станова тяга з гантелями на прямих ногах. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Протяжка гумової петлі між ніг. Блочний тренажер: Протяжка в блоці між ніг, Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Станова тяга на одній нозі зі штангою»?
Нахили зі штангою на плечах (Просунутий), Румунська тяга (Середній).
