바벨 싱글 레그 데드리프트 하는 법
- 바벨을 양손으로 허벅지에 대고 똑바로 서서 체중을 옮기세요.
- 지지하는 무릎은 살짝 굽힌 채 반대쪽 발을 들어 올리세요.
- 등을 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 밀며 바벨을 내리세요.
- 지지하는 발로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
- 반대쪽으로 바꾸기 전에 한 다리로 모든 반복을 끝내세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바벨을 양손으로 허벅지 높이에서 잡고 똑바로 서서 체중을 한쪽 발에 실으세요.
- 지지하는 무릎은 살짝 굽힌 상태로 두고 반대쪽 발을 뒤로 살짝 들어 올리세요.
- 배에 힘을 주고 골반이 정면을 향하게 맞춘 뒤 힙 힌지를 시작하세요.
- 몸통이 앞으로 기울고 반대쪽 다리가 뒤로 곧게 뻗어 나가도록 엉덩이를 뒤로 미세요.
- 척추 정렬을 잃지 않고 통제된 동작으로 버틸 수 있는 가장 깊은 힙 힌지까지 바벨을 지지하는 다리 가까이에서 내리세요.
- 지지하는 발로 바닥을 밀고 엉덩이를 앞으로 밀어 몸통을 다시 세우세요.
- 골반을 수평으로, 바벨을 허벅지 높이로 되돌린 뒤 다음 반복을 시작하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 다음 다리를 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 내려갈 때 골반이 열리기
- 동작이 스쿼트가 되기
- 바벨이 다리에서 멀어지기
- 반복 사이에 균형을 잃기
- 허리가 말리기
자세 포인트
- 바는 몸에 붙여 두기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 다리를 멀리 뒤로 뻗기
- 지지하는 무릎은 살짝 굽히기
- 최저점 자세 확실히 잡기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 싱글 레그 데드리프트 더 쉬움
- 케틀벨 데드리프트 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 루마니안 데드리프트 더 쉬움
- 덤벨 스티프 레그 데드리프트 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 굿모닝 더 쉬움
- 저항 밴드 풀 스루 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 풀 스루 더 쉬움
- 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 루마니안 데드리프트
- 더 쉬움 바벨 굿모닝
- 이 운동 바벨 싱글 레그 데드리프트
아직 어렵다면 바벨 굿모닝부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 싱글 레그 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10.
바벨 싱글 레그 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.
바벨 싱글 레그 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.
바벨 싱글 레그 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 싱글 레그 데드리프트, 케틀벨 데드리프트. 덤벨: 덤벨 루마니안 데드리프트, 덤벨 스티프 레그 데드리프트. 저항 밴드: 저항 밴드 굿모닝, 저항 밴드 풀 스루. 케이블 머신: 케이블 풀 스루, 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트.
바벨 싱글 레그 데드리프트보다 쉬운 운동은?
바벨 굿모닝 (고급), 루마니안 데드리프트 (중급).
