Flexão de braço unilateral: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão de braço unilateral

Coloque uma mão sob o ombro e a outra na lombar.
Afaste os pés e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Flexione o cotovelo para descer o peito em direção ao chão.
Empurre o corpo de volta até estender o braço, mantendo o quadril nivelado.

Técnica completa — 7 passos

Apoie uma mão espalmada no chão, sob o ombro, e coloque a outra mão na lombar.
Estenda as pernas para trás, mantendo os pés mais afastados do que a largura do quadril para ganhar equilíbrio.
Contraia o abdômen e os glúteos para que o quadril fique nivelado com os ombros.
Flexione o cotovelo e desça o corpo todo junto, em bloco, até o peito se aproximar do chão.
Mantenha o quadril e os ombros nivelados, sem girar o tronco em direção ao braço livre.
Empurre o chão com a mão até estender completamente o cotovelo.
Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

Erros comuns

Quadril cedendo abaixo dos ombros
Girar o tronco em direção ao braço livre
Pés muito juntos
Parar antes da profundidade completa
Cotovelos totalmente abertos em cruz

Dicas de técnica

Pés mais abertos para equilíbrio
Quadril nivelado
O corpo se move em bloco
Empurre com as palmas
Abdômen firme a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada 53% do peso corporal
Mais fácil Flexão de braço 64% do peso corporal
Este exercício Flexão de braço unilateral 110% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Flexão de braço.

Respostas rápidas

Flexão de braço unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 7/10, Serrátil anterior 5/10, Manguito rotador 5/10, Dorsais 4/10.

Flexão de braço unilateral: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso.

Flexão de braço unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 2–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–10 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva.

Flexão de braço unilateral: com o que substituir?

Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell. TRX: Flexão de braço com rotação no TRX. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto.