Одноруке віджимання — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Одноруке віджимання

Постав одну долоню під плечем, а іншу поклади на поперек.
Постав стопи широко й утримуй пряму лінію від голови до п'ят.
Зігни лікоть і опускай груди до підлоги.
Виштовхнися вгору до повного випрямлення руки, тримаючи таз рівно.

Повна техніка — 7 кроків

Постав одну долоню плазом на підлогу під плечем, а іншу руку поклади на поперек.
Витягни ноги назад і постав стопи ширше за ширину таза для кращої рівноваги.
Напруж живіт і сідниці, щоб таз залишався на одному рівні з плечима.
Зігни лікоть і опускай тіло як єдине ціле, доки груди майже не торкнуться підлоги.
Тримай таз і плечі на одному рівні, не розвертаючи корпус у бік вільної руки.
Відштовхнися долонею, доки лікоть повністю не випрямиться.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

Часті помилки

Провисання таза нижче плечей
Скручування корпусу в бік вільної руки
Надто вузька постановка стоп
Неповна глибина
Лікті розводяться строго вбік

Технічні підказки

Стопи ширше для балансу
Тримай таз рівно
Тіло рухається як одне ціле
Штовхайся долонями
Щоразу напружуй живіт

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Віджимання вузьким хватом з колін 53 % ваги тіла
Легше Віджимання 64 % ваги тіла
Ця вправа Одноруке віджимання 110 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Одноруке віджимання»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 7/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Ротаторна манжета 5/10, Найширші м’язи спини 4/10.

Коли робити вправу «Одноруке віджимання» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 14 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруке віджимання»?

Сила: 4–5 підходів по 2–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 5–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Одноруке віджимання»?

Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою. Петлі TRX: Віджимання з поворотом у петлях TRX. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві.