Tek Kol Şınav nasıl yapılır
- Bir elini omzunun altına koy, diğerini belinin üzerinde tut.
- Ayaklarını aç ve başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluştur.
- Göğsünü zemine doğru indirmek için dirseğini bük.
- Kalçalarını aynı hizada tutarak kolun düzelene kadar geri it.
Tam teknik — 7 adım
- Bir elini omzunun altında zemine düz bas ve diğer elini belinin üzerine koy.
- Denge sağlamak için bacaklarını geriye uzat ve ayaklarını kalça genişliğinden daha açık yerleştir.
- Kalçanın omuzlarınla aynı hizada kalması için karnını ve kalça kaslarını sık.
- Dirseğini bükerek göğsün zemine yaklaşana kadar vücudunu tek parça halinde indir.
- Serbest kola doğru dönmeden kalçalarını ve omuzlarını aynı hizada tut.
- Avuç içinle iterek dirseğin tamamen açılana kadar yüksel.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaların omuzların altına çökmesi
- Gövdenin serbest kola doğru dönmesi
- Ayakların çok dar olması
- Tam derinliğe inmeden durmak
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
Form ipuçları
- Denge için ayakları aç
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Vücut tek parça hareket etsin
- Avuç içlerinle it
- Her tekrardan önce karnını sık
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Geçişli Şınav Daha kolay
TRX
- TRX Rotasyon Şınav Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Ağırlıklı Şınav Daha kolay
- Plaka Yükseltili Şınav Daha kolay
Sağlık Topu
- Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav
- Daha kolay Şınav
- Bu egzersiz Tek Kol Şınav
Şimdilik çok mu zor? Şınav ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Şınav: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 9/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 7/10, Serratus anterior kası 5/10, Rotator Manşet 5/10, Geniş Sırt Kası 4/10.
Tek Kol Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.
Tek Kol Şınav: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 2–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 5–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar.
Tek Kol Şınav yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav. TRX: TRX Rotasyon Şınav. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press.
Tek Kol Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?
Şınav (%64 vücut ağırlığı), Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav (%53 vücut ağırlığı).
