Cómo hacer Flexión a una mano
- Apoya una mano bajo el hombro y coloca la otra sobre la zona lumbar.
- Separa los pies y mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
- Flexiona el codo para acercar el pecho al suelo.
- Empuja para subir hasta extender el brazo, con las caderas niveladas.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca una mano plana en el suelo, justo debajo del hombro, y apoya la otra sobre la zona lumbar.
- Estira las piernas hacia atrás y separa los pies más allá del ancho de las caderas para mantener el equilibrio.
- Tensa los abdominales y los glúteos para que las caderas queden al nivel de los hombros.
- Flexiona el codo y baja el cuerpo como una sola unidad hasta acercar el pecho al suelo.
- Mantén las caderas y los hombros nivelados, sin girar el torso hacia el brazo libre.
- Empuja con la palma hasta extender por completo el codo.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Girar el torso hacia el brazo libre
- Pies colocados demasiado juntos
- Profundidad insuficiente
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
Claves de técnica
- Separa los pies para equilibrarte
- Mantén las caderas niveladas
- El cuerpo se mueve en bloque
- Empuja con las palmas
- Tensa los abdominales en cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Flexión cruzada con pesa rusa Más fácil
TRX
- Flexión con rotación en TRX Más fácil
Discos
- Flexión de brazos con peso y compañero Más fácil
- Flexión con déficit sobre discos Más fácil
Balón medicinal
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión de rodillas con agarre cerrado
- Más fácil Flexión de brazos
- Este ejercicio Flexión a una mano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión de brazos.
Respuestas rápidas
Flexión a una mano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10, Tríceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 7/10, Serrato anterior 5/10, Manguito rotador 5/10, Dorsales 4/10.
Flexión a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 14 min con descansos.
Flexión a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 2–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 5–10 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva.
Flexión a una mano: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa. TRX: Flexión con rotación en TRX. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal.
Flexión a una mano: ¿qué versión es más fácil?
Flexión de brazos (64 % del peso corporal), Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal).
