ワンハンドプッシュアップのやり方
- 片手を肩の真下につき、もう一方の手を腰の後ろに置きます。
- 足幅を広く取り、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
- 肘を曲げて胸を床へ近づけます。
- 骨盤を水平に保ったまま、腕が伸びるまで押し上げます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 片手を肩の真下で床に平らにつき、もう一方の手を腰の後ろに置きます。
- バランスを取るため、脚を後ろへ伸ばし、足を腰幅より広く開きます。
- 腹筋とお尻を締め、骨盤を肩と同じ高さに保ちます。
- 肘を曲げて体を一体のまま下ろし、胸が床に近づくまで下げます。
- 空いている腕の側へ上体をねじらず、骨盤と肩の高さをそろえます。
- 手のひらで床を押し、肘を完全に伸ばすまで体を押し上げます。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- お尻が肩より落ちる
- 空いている腕の側へ上体をねじってしまう
- 足幅が狭すぎる
- 深さが足りないまま止める
- 肘が真横に開く
フォームのコツ
- 足幅を広げて安定させる
- 骨盤を水平に保つ
- 体を一枚の板として動かす
- 手のひらで押す
- 1レップごとに腹筋を締める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ クロースグリップニープッシュアップ
- 易しめ プッシュアップ
- この種目 ワンハンドプッシュアップ
まだ難しい場合は、プッシュアップから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドプッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10、上腕三頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 7/10、前鋸筋 5/10、回旋筋腱板 5/10、広背筋 4/10。
ワンハンドプッシュアップはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約14分。
ワンハンドプッシュアップは何回・何セット？
筋力：2〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：5〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋持久力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。
ワンハンドプッシュアップの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。TRX：TRXローテーションプッシュアップ。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。
ワンハンドプッシュアップより易しい種目は？
プッシュアップ (体重の64%)、クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)。
