싱글 암 푸시업 하는 법
- 한 손을 어깨 아래에 짚고 다른 손은 허리에 올리세요.
- 발을 넓게 벌려 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요.
- 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 팔을 곧게 펴며 다시 올라오고 골반을 수평으로 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 한 손을 어깨 바로 아래 바닥에 평평하게 짚고, 반대 손은 허리 뒤에 올리세요.
- 다리를 뒤로 뻗고 균형을 잡기 위해 발을 골반 너비보다 넓게 벌리세요.
- 배와 엉덩이에 힘을 주어 골반이 어깨와 같은 높이에 머물게 하세요.
- 팔꿈치를 굽혀 몸 전체를 한 덩어리로 내리며, 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 내려가세요.
- 골반과 어깨 높이를 유지하고, 몸통이 반대쪽 팔을 향해 돌아가지 않게 하세요.
- 손바닥으로 바닥을 밀어 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 올라오세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 반대쪽 팔을 향해 몸통 비틀기
- 발 간격이 너무 좁기
- 끝까지 내려가지 않고 멈추기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
자세 포인트
- 균형 위해 발 넓히기
- 골반은 수평으로
- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 손바닥으로 밀기
- 매 반복 배에 힘주기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 클로즈 그립 니 푸시업
- 더 쉬움 푸시업
- 이 운동 싱글 암 푸시업
아직 어렵다면 푸시업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
싱글 암 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10, 삼두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 7/10, 전거근 5/10, 회전근개 5/10, 광배근 4/10.
싱글 암 푸시업: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
싱글 암 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 2~5회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 5~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근지구력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회.
싱글 암 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스.
싱글 암 푸시업보다 쉬운 운동은?
푸시업 (체중의 64%), 클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%).
