Come eseguire Crunch cross-body a un braccio con manubrio
- Sdraiati con braccia e gambe aperte, tenendo un manubrio in una mano.
- Solleva il torso e porta il manubrio verso il piede opposto.
- Solleva quella gamba distesa per avvicinarla al manubrio.
- Torna giù lentamente, poi cambia lato dopo aver completato le ripetizioni.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia aperte a terra, tenendo un manubrio in una mano.
- Tieni la mano libera appoggiata a terra per sostenerti.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Espira e solleva la parte alta della schiena da terra, portando il manubrio in diagonale verso il piede opposto.
- Contemporaneamente, solleva la gamba opposta mantenendola distesa, finché non arriva quasi in verticale.
- Tieni l'altra gamba distesa e bassa, appoggiata a terra.
- Riporta a terra braccio, torso e gamba in modo controllato.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Far oscillare la gamba con slancio
- Oscillare le braccia per prendere slancio
- Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo
Consigli tecnici
- Espira durante il crunch
- Allunga verso le punte
- Solleva prima con gli addominali
- Ginocchia tese
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Palla medica
Bilanciere
- Rotazione al landmine in ginocchio alto Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Woodchop diagonale tall kneeling con manubrio
- Più facile Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio
- Questo esercizio Crunch cross-body a un braccio con manubrio
- Più difficile Plank laterale con rotazione sotto il petto
Ancora troppo difficile? Inizia con Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio.
Risposte rapide
Crunch cross-body a un braccio con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Obliqui 8/10, Addominali 8/10.
Crunch cross-body a un braccio con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Crunch cross-body a un braccio con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Crunch cross-body a un braccio con manubrio: con cosa sostituirlo?
Palla medica: Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio. Bilanciere: Rotazione al landmine in ginocchio alto.
Crunch cross-body a un braccio con manubrio: qual è una versione più facile?
Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio (Principiante), Woodchop diagonale tall kneeling con manubrio (Principiante).
Crunch cross-body a un braccio con manubrio: qual è una versione più difficile?
Plank laterale con rotazione sotto il petto (45% del peso corporeo).
