Cómo hacer Crunch cruzado a una mano con mancuerna
- Túmbate con los brazos y las piernas abiertos, sujetando una mancuerna con una mano.
- Eleva el torso y lleva la mancuerna hacia el pie contrario.
- Eleva esa pierna recta para acercarla a la mancuerna.
- Baja despacio y cambia de lado al terminar todas las repeticiones.
Técnica completa — 8 pasos
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos abiertos en el suelo, sujetando una mancuerna con una mano.
- Mantén la mano libre apoyada en el suelo para estabilizarte.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Exhala y despega la parte alta de la espalda del suelo, llevando la mancuerna hacia el pie contrario.
- A la vez, eleva recta la pierna contraria hasta acercarla a la vertical.
- Mantén la otra pierna estirada y baja, apoyada en el suelo.
- Baja el brazo, el torso y la pierna al suelo de forma controlada.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Balancear los brazos para ganar impulso
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
- Bajar de golpe en cada repetición
Claves de técnica
- Exhala en el crunch
- Estírate hacia las puntas de los pies
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Mantén las rodillas rectas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Balón medicinal
Barra
- Rotación con landmine arrodillado Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Leñador diagonal arrodillado con mancuerna
- Más fácil Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado
- Este ejercicio Crunch cruzado a una mano con mancuerna
- Más difícil Plancha lateral con rotación y alcance
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado.
Respuestas rápidas
Crunch cruzado a una mano con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 8/10, Abdominales 8/10.
Crunch cruzado a una mano con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Crunch cruzado a una mano con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Crunch cruzado a una mano con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Balón medicinal: Leñador diagonal con balón medicinal semiarrodillado. Barra: Rotación con landmine arrodillado.
Crunch cruzado a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado (Principiante), Leñador diagonal arrodillado con mancuerna (Principiante).
Crunch cruzado a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Plancha lateral con rotación y alcance (45 % del peso corporal).
