원 암 덤벨 크로스 바디 크런치 하는 법
- 바닥에 평평하게 누워 팔과 다리를 벌리고, 한 손에 덤벨을 드세요.
- 몸통을 들어 올리며 덤벨을 반대쪽 발 쪽으로 뻗으세요.
- 그 다리를 곧게 들어 덤벨 쪽으로 올리세요.
- 천천히 내린 뒤 모든 반복을 마치고 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 등을 대고 누워 다리를 곧게 뻗고, 양팔을 바닥에 넓게 벌린 뒤 한 손에 덤벨을 드세요.
- 덤벨을 들지 않은 손은 바닥에 평평하게 붙여 몸을 지지하세요.
- 허리를 바닥에 눌러 붙이고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 숨을 내쉬며 등 상부를 바닥에서 들어 올리고, 덤벨을 몸을 가로질러 반대쪽 발 쪽으로 뻗으세요.
- 동시에 반대쪽 다리를 곧게 들어 거의 수직이 될 때까지 올리세요.
- 다른 다리는 바닥에서 길게 뻗은 채 낮게 유지하세요.
- 팔과 몸통, 다리를 통제하며 다시 바닥으로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 반동으로 다리 흔들기
- 반동으로 팔을 흔들기
- 무릎을 굽혀 가동 범위 줄이기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기
자세 포인트
- 크런치하며 숨 내쉬기
- 발끝 쪽으로 손 뻗기
- 복근으로 먼저 들기
- 무릎은 곧게 펴기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
메디신 볼
- 하프 니링 메디신 볼 우드초프 더 쉬움
바벨
- 톨 니링 랜드마인 로테이션 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 톨 니링 덤벨 우드초프
- 더 쉬움 하프 니링 덤벨 로우 투 하이 우드초프
- 이 운동 원 암 덤벨 크로스 바디 크런치
- 더 어려움 사이드 플랭크 리치 스루
아직 어렵다면 하프 니링 덤벨 로우 투 하이 우드초프부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원 암 덤벨 크로스 바디 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 8/10, 복직근 8/10.
원 암 덤벨 크로스 바디 크런치: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
원 암 덤벨 크로스 바디 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원 암 덤벨 크로스 바디 크런치 대신 할 수 있는 운동은?
메디신 볼: 하프 니링 메디신 볼 우드초프. 바벨: 톨 니링 랜드마인 로테이션.
원 암 덤벨 크로스 바디 크런치보다 쉬운 운동은?
하프 니링 덤벨 로우 투 하이 우드초프 (초급), 톨 니링 덤벨 우드초프 (초급).
원 암 덤벨 크로스 바디 크런치보다 어려운 운동은?
사이드 플랭크 리치 스루 (체중의 45%).
