Як виконувати Одноруке перехресне скручування з гантеллю
- Ляж рівно, розведи руки й ноги, тримаючи гантель в одній руці.
- Підніми корпус і потягни гантель до протилежної стопи.
- Підніми цю ногу прямо вгору назустріч гантелі.
- Повільно опустися, а після всіх повторень зміни бік.
Повна техніка — 8 кроків
- Ляж на спину, випрями ноги й розведи руки на підлозі, тримаючи гантель в одній руці.
- Вільну руку поклади долонею на підлогу для опори.
- Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
- Видихни, підніми верхню частину спини від підлоги й потягни гантель навхрест до протилежної стопи.
- Одночасно підніми протилежну ногу прямо вгору, майже до вертикального положення.
- Іншу ногу тримай витягнутою на підлозі.
- Плавно опусти руку, корпус і ногу назад на підлогу.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Розгойдування ноги за інерцією
- Розгойдування рук за інерцією
- Згинання колін для скорочення амплітуди
- Різке опускання між повтореннями
Технічні підказки
- Видихай у скручуванні
- Тягнись до носків
- Починай підйом пресом
- Тримай коліна прямими
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Медбол
Штанга
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Рубання гантеллю стоячи на колінах
- Легше Рубання гантеллю з напівколіна
- Ця вправа Одноруке перехресне скручування з гантеллю
- Складніше Бічна планка з протягуванням руки
Поки не виходить? Почни з вправи «Рубання гантеллю з напівколіна».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноруке перехресне скручування з гантеллю»?
Основні: Косі м’язи 8/10, Прес 8/10.
Коли робити вправу «Одноруке перехресне скручування з гантеллю» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруке перехресне скручування з гантеллю»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноруке перехресне скручування з гантеллю»?
Медбол: Рубання медболом із напівколіна. Штанга: Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах.
Яка вправа легша, ніж «Одноруке перехресне скручування з гантеллю»?
Рубання гантеллю з напівколіна (Початківець), Рубання гантеллю стоячи на колінах (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Одноруке перехресне скручування з гантеллю»?
Бічна планка з протягуванням руки (45 % ваги тіла).
