Crunch croisé unilatéral avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Crunch croisé unilatéral avec haltère

Allonge-toi à plat, bras et jambes écartés, avec un haltère dans une main.
Soulève le torse et amène l'haltère vers le pied opposé.
Lève cette jambe bien tendue pour rejoindre l'haltère.
Redescends lentement, puis change de côté après toutes les répétitions.

Technique complète — 8 étapes

Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras écartés au sol, avec un haltère dans une main.
Garde la main libre à plat au sol pour te stabiliser.
Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
Expire et décolle le haut du dos du sol en amenant l'haltère vers le pied opposé.
En même temps, lève la jambe opposée bien tendue jusqu'à ce qu'elle soit presque verticale.
Garde l'autre jambe tendue et basse, au sol.
Redescends lentement le bras, le torse et la jambe au sol.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

Erreurs fréquentes

Balancer la jambe pour prendre de l'élan
Balancer les bras pour prendre de l'élan
Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

Conseils de technique

Expire pendant le crunch
Va chercher les orteils
Lève d'abord avec les abdos
Garde les genoux tendus

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Médecine-ball

Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball Plus facile

Barre

Rotation au landmine à genoux Plus difficile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Woodchop à genoux avec haltère à deux mains Débutant
Plus facile Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère Débutant
Cet exercice Crunch croisé unilatéral avec haltère Intermédiaire
Plus difficile Gainage latéral avec rotation sous le bras 45 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère.

Réponses rapides

Crunch croisé unilatéral avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10, Abdos 8/10.

Crunch croisé unilatéral avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

Crunch croisé unilatéral avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.