Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz?

Leg dich flach hin, breite Arme und Beine aus und halte eine Kurzhantel in einer Hand.
Heb den Oberkörper und führ die Kurzhantel zum gegenüberliegenden Fuß.
Heb dieses Bein gestreckt nach oben, bis es die Kurzhantel erreicht.
Senk dich langsam ab und wechsle nach allen Wiederholungen die Seite.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und breite die Arme seitlich auf dem Boden aus; halte eine Kurzhantel in einer Hand.
Halte die freie Hand flach auf dem Boden, um dich abzustützen.
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
Atme aus und heb den oberen Rücken vom Boden ab, während du die Kurzhantel über den Körper zum gegenüberliegenden Fuß führst.
Heb gleichzeitig das gegenüberliegende Bein gestreckt nach oben, bis es nahezu senkrecht steht.
Lass das andere Bein gestreckt am Boden liegen.
Senk Arm, Oberkörper und Bein kontrolliert zurück zum Boden ab.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

Häufige Fehler

Schwungholen mit dem Bein
Schwungholen mit den Armen
Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
Fallenlassen in die nächste Wiederholung

Technik-Tipps

Beim Crunch ausatmen
Zu den Zehen greifen
Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
Knie gestreckt halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Medizinball

Woodchopper mit Medizinball im Halbkniestand Leichter

Langhantel

Landmine-Rotation im hohen Kniestand Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand Anfänger
Leichter Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel Anfänger
Diese Übung Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz Mittelstufe
Schwerer Seitstütz mit Durchgreifen 45 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel an.

Kurz beantwortet

Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10, Bauch 8/10.

Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.