Como fazer Abdominal cruzado unilateral com halter deitado
- Deite-se no chão, com braços e pernas abertos, segurando um halter em uma das mãos.
- Eleve o tronco e leve o halter em direção ao pé oposto.
- Eleve essa perna estendida para encontrá-lo.
- Desça devagar e troque de lado depois de completar todas as repetições.
Técnica completa — 8 passos
- Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços abertos no chão, segurando um halter em uma das mãos.
- Mantenha a mão livre apoiada no chão para dar suporte.
- Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
- Expire e eleve a parte superior das costas do chão, levando o halter na diagonal em direção ao pé oposto.
- Ao mesmo tempo, eleve a perna oposta estendida até que fique próxima da vertical.
- Mantenha a outra perna estendida e baixa, apoiada no chão.
- Desça o braço, o tronco e a perna de volta ao chão com controle.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Balançar a perna com impulso
- Balançar os braços para ganhar impulso
- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
- Cair na repetição seguinte sem controle
Dicas de técnica
- Expire no abdominal
- Alcance as pontas dos pés
- Eleve primeiro com o abdômen
- Mantenha os joelhos retos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Bola medicinal
Barra
- Rotação no landmine ajoelhado Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter
- Mais fácil Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado
- Este exercício Abdominal cruzado unilateral com halter deitado
- Mais difícil Prancha lateral com alcance por baixo
Ainda difícil demais? Comece com Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado.
Respostas rápidas
Abdominal cruzado unilateral com halter deitado: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 8/10, Abdômen 8/10.
Abdominal cruzado unilateral com halter deitado: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.
Abdominal cruzado unilateral com halter deitado: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdominal cruzado unilateral com halter deitado: com o que substituir?
Bola medicinal: Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado. Barra: Rotação no landmine ajoelhado.
Abdominal cruzado unilateral com halter deitado: qual é uma versão mais fácil?
Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado (Iniciante), Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter (Iniciante).
Abdominal cruzado unilateral com halter deitado: qual é uma versão mais difícil?
Prancha lateral com alcance por baixo (45% do peso corporal).
