ワンハンドダンベルクロスボディクランチのやり方
- 腕と脚を広げ、片手にダンベルを持って仰向けになります。
- 上体を起こし、ダンベルを反対側の足へ伸ばします。
- その脚をまっすぐ上げて、ダンベルに近づけます。
- ゆっくり下ろし、すべてのレップを終えてから反対側へ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 脚を伸ばして仰向けになり、腕を床に広げ、片手にダンベルを持ちます。
- 何も持っていない手は床につけ、体を支えます。
- 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
- 息を吐きながら上体を床から起こし、ダンベルを体の反対側にある足へ伸ばします。
- 同時に、反対側の脚をまっすぐ上へ、床に対して垂直に近づくまで上げます。
- もう一方の脚は、床につけたまま長く伸ばしておきます。
- 腕、上体、脚をコントロールしながら床へ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- 反動で脚を振る
- 反動をつけて腕を振る
- 膝を曲げて可動域を狭める
- 上体を勢いよく戻して次のレップに入る
フォームのコツ
- クランチで息を吐く
- つま先へ手を伸ばす
- まず腹筋で上げる
- 膝はまっすぐ伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
メディシンボール
バーベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ トールニーリングダンベルウッドチョップ
- 易しめ ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ
- この種目 ワンハンドダンベルクロスボディクランチ
- 難しめ サイドプランクリーチスルー
まだ難しい場合は、ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドダンベルクロスボディクランチで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 8/10、腹直筋 8/10。
ワンハンドダンベルクロスボディクランチはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
ワンハンドダンベルクロスボディクランチは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドダンベルクロスボディクランチの代わりになる種目は？
メディシンボール：ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ。バーベル：トールニーリングランドマインローテーション。
ワンハンドダンベルクロスボディクランチより易しい種目は？
ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ (初心者)、トールニーリングダンベルウッドチョップ (初心者)。
ワンハンドダンベルクロスボディクランチより難しい種目は？
サイドプランクリーチスルー (体重の45%)。
