Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała”
- Połóż się płasko, rozłóż ramiona i nogi, a hantel trzymaj w jednej ręce.
- Unieś tułów i sięgnij hantlem w kierunku przeciwnej stopy.
- Unieś tę nogę prosto do góry, aby zbliżyć ją do hantla.
- Powoli opuść ciało, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i szeroko rozłożonymi ramionami, trzymając hantel w jednej ręce.
- Utrzymuj wolną dłoń płasko na podłodze dla podparcia.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
- Zrób wydech i oderwij górną część pleców od podłogi, sięgając hantlem w poprzek ciała w kierunku przeciwnej stopy.
- Jednocześnie unieś przeciwną, wyprostowaną nogę, aż znajdzie się niemal pionowo.
- Drugą nogę trzymaj wyprostowaną na podłodze.
- Pod kontrolą opuść rękę, tułów i nogę z powrotem na podłogę.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Bujanie nogą z rozpędu
- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem
Wskazówki techniczne
- Wydech przy spięciu
- Sięgaj do palców stóp
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Trzymaj kolana proste
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Piłka lekarska
Sztanga
- Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Woodchop z hantlem w klęku obunóż
- Łatwiejsze Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż
- To ćwiczenie Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała
- Trudniejsze Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała”?
Główne: Mięśnie skośne 8/10, Brzuch 8/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała”?
Piłka lekarska: Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż. Sztanga: Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała”?
Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż (Początkujący), Woodchop z hantlem w klęku obunóż (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała”?
Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową (45% masy ciała).
