Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik nasıl yapılır
- Düz uzan, kollarını ve bacaklarını aç; dambılı bir elinde tut.
- Gövdeni kaldır ve dambılı karşı ayağına doğru uzat.
- O bacağını dambıla doğru düz şekilde kaldır.
- Yavaşça aşağı in, tüm tekrarlar bitince taraf değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Sırtüstü uzan, bacaklarını düz ve kollarını yerde iki yana açık tut; dambılı bir elinde kavra.
- Destek almak için boşta kalan elini yere düz bas.
- Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
- Nefesini vererek üst sırtını yerden kaldır ve dambılı gövdenin üzerinden karşı ayağına doğru uzat.
- Aynı anda karşı bacağını dik konuma yaklaşana kadar düz şekilde kaldır.
- Diğer bacağını yerde uzun ve alçak tut.
- Kolunu, gövdeni ve bacağını kontrollü şekilde yere indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Bacağı momentumla sallamak
- Momentum için kolları sallamak
- Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek
Form ipuçları
- Kıvrılırken nefesini ver
- Parmak uçlarına uzan
- Önce karın kaslarınla kaldır
- Dizlerini düz tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Sağlık Topu
- Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop Daha kolay
Halter
- Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Diz Üstü Dambıl Woodchop
- Daha kolay Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop
- Bu egzersiz Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik
- Daha zor İçeri Uzanmalı Yan Plank
Şimdilik çok mu zor? Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Karın 8/10.
Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik yerine ne yapılır?
Sağlık Topu: Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop. Halter: Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu.
Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?
Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop (Başlangıç), Diz Üstü Dambıl Woodchop (Başlangıç).
Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik: daha zor versiyonu hangisi?
İçeri Uzanmalı Yan Plank (%45 vücut ağırlığı).
