시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈 하는 법
- 등받이에 기대 곧게 앉아 양손으로 밴드 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 동작을 시작할 때 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채 팔을 옆으로 들어 올리세요.
- 어깨를 으쓱하지 말고 위팔이 어깨 높이 가까이 올 때까지 계속하세요.
- 팔을 천천히 내려 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (6단계)
- 시트 뒤쪽이나 아래에 밴드를 낮게 고정하고 등받이에 등을 대고 곧게 앉으세요.
- 두 발을 바닥에 붙이고 양손으로 손잡이를 하나씩 잡아 팔을 몸 옆으로 늘어뜨리세요.
- 어깨를 아래로 내리세요. 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채 양팔을 옆으로 들어 올리세요.
- 위팔이 어깨 높이쯤에 올 때까지 올리고, 어깨를 으쓱하지 마세요.
- 같은 궤도로 손잡이를 몸 옆으로 내려 밴드가 느슨해질 때까지 되돌리세요.
흔한 실수
- 최고점에서 어깨 으쓱하기
- 프런트 레이즈로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 반동으로 몸통을 흔들기
자세 포인트
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 어깨 내리기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈 더 어려움
- 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈 더 어려움
케이블 머신
- 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈 더 어려움
장비 없이
- 맨몸 래터럴 레이즈 같은 수준
덤벨
- 원 암 덤벨 래터럴 레이즈 더 어려움
- 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈
- 더 어려움 덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈
- 더 어려움 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈
자주 묻는 질문
시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 극상근 5/10, 승모근 4/10.
시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈, 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈. 케이블 머신: 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈. 장비 없이: 맨몸 래터럴 레이즈. 덤벨: 원 암 덤벨 래터럴 레이즈, 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈.
시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?
덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈 (초급), 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급).
