Cómo hacer Elevaciones laterales con banda elástica sentado
- Siéntate erguido contra el respaldo y sujeta un asa de la banda con cada mano.
- Mantén una ligera flexión en los codos al empezar el movimiento.
- Sube los brazos a los lados, con las muñecas por debajo de los codos.
- Continúa hasta que los brazos estén casi a la altura de los hombros, sin encogerlos.
- Baja despacio los brazos hasta la posición inicial.
Técnica completa — 6 pasos
- Ancla la banda abajo, por detrás o debajo del asiento, y siéntate erguido con la espalda apoyada en el respaldo.
- Apoya los pies completamente en el suelo y sujeta un asa con cada mano, con los brazos a los lados.
- Baja los hombros y mantén una ligera flexión en los codos.
- Sube los dos brazos a los lados manteniendo las muñecas por debajo de los codos.
- Sube hasta que la parte superior de los brazos quede a la altura de los hombros, sin encogerlos.
- Baja las asas a los lados por la misma trayectoria hasta que la banda pierda tensión.
Errores comunes
- Encoger los hombros arriba
- Convertirlo en una elevación frontal
- Flexionar y extender los codos
- Subir muy por encima de la altura de los hombros
- Balancear el torso para ganar impulso
Claves de técnica
- Muñecas por debajo de los codos
- Mantén los hombros abajo
- Detente a la altura de los hombros
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa Más difícil
- Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido Más difícil
Polea
- Elevación lateral inclinada a una mano en polea Más difícil
Sin equipo
- Elevación lateral sin peso Mismo nivel
Mancuernas
- Elevación lateral a una mano con mancuerna Más difícil
- Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Elevaciones laterales con banda elástica sentado
- Más difícil Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados
- Más difícil Elevaciones laterales a frontales con mancuernas
Respuestas rápidas
Elevaciones laterales con banda elástica sentado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides laterales 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Supraespinoso 5/10, Trapecios 4/10.
Elevaciones laterales con banda elástica sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Elevaciones laterales con banda elástica sentado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevaciones laterales con banda elástica sentado: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa, Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido. Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea. Sin equipo: Elevación lateral sin peso. Mancuernas: Elevación lateral a una mano con mancuerna, Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo.
Elevaciones laterales con banda elástica sentado: ¿qué versión es más difícil?
Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados (Principiante), Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante).
