Elevação lateral sentada com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação lateral sentada com faixa elástica

Sente-se ereto contra o encosto, segurando uma alça da faixa em cada mão.
Mantenha uma leve flexão nos cotovelos ao iniciar o movimento.
Suba os braços para os lados mantendo os punhos abaixo dos cotovelos.
Continue até os cotovelos chegarem perto da altura dos ombros, sem encolher os ombros.
Desça os braços devagar até a posição inicial.

Técnica completa — 6 passos

Prenda a faixa em um ponto baixo atrás ou sob o assento e sente-se ereto, com as costas apoiadas no encosto.
Apoie os pés completamente no chão e segure uma alça em cada mão, com os braços ao lado do corpo.
Abaixe os ombros e mantenha uma leve flexão nos cotovelos.
Eleve os dois braços para os lados, mantendo os punhos abaixo dos cotovelos.
Suba até os cotovelos chegarem à altura dos ombros, sem encolher os ombros.
Desça as alças ao lado do corpo pela mesma trajetória até a faixa perder a tensão.

Erros comuns

Encolhimento de ombros no topo
Transformar em elevação frontal
Flexionar e estender os cotovelos
Subir bem acima da altura dos ombros
Balançar o tronco para ganhar impulso

Dicas de técnica

Punhos abaixo dos cotovelos
Mantenha os ombros para baixo
Pare na altura dos ombros
Leve flexão fixa nos cotovelos

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Elevação lateral sentada com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados Iniciante
Mais difícil Elevação lateral para frontal com halteres Iniciante

Respostas rápidas

Elevação lateral sentada com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides laterais 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Supraespinhal 5/10, Trapézio 4/10.

Elevação lateral sentada com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Elevação lateral sentada com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação lateral sentada com faixa elástica: com o que substituir?

Kettlebell: Elevação lateral unilateral com kettlebell, Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros. Polia: Elevação lateral inclinada na polia. Sem equipamento: Elevação lateral com peso corporal. Halteres: Elevação lateral unilateral em pé com halter, Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco.