Comment faire l’exercice Élévation latérale assise à l'élastique
- Assieds-toi bien droit contre le dossier, une poignée de l'élastique dans chaque main.
- Garde une légère flexion des coudes dès le début du mouvement.
- Monte les bras sur les côtés en gardant les poignets sous les coudes.
- Continue jusqu'à ce que le haut des bras soit proche de la hauteur des épaules, sans haussement d'épaules.
- Redescends lentement les bras à la position de départ.
Technique complète — 6 étapes
- Ancre l'élastique bas derrière ou sous le siège et assieds-toi bien droit, le dos contre le dossier.
- Pose les pieds à plat au sol et tiens une poignée dans chaque main, les bras le long du corps.
- Abaisse les épaules et garde les coudes légèrement fléchis.
- Monte les deux bras sur les côtés en gardant les poignets sous les coudes.
- Monte jusqu'à ce que le haut des bras arrive à hauteur des épaules, sans les hausser.
- Redescends les poignées le long du corps sur la même trajectoire jusqu'à ce que l'élastique se détende.
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules en haut du mouvement
- En faire une élévation frontale
- Fléchir et tendre les coudes
- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
Conseils de technique
- Poignets sous les coudes
- Garde les épaules basses
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Coudes légèrement fléchis, angle figé
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Élévation latérale à la kettlebell Plus difficile
- Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu Plus difficile
Poulie
- Élévation latérale inclinée à la poulie Plus difficile
Sans matériel
- Élévation latérale au poids du corps Même niveau
Haltères
- Élévation latérale unilatérale avec haltère Plus difficile
- Élévation latérale assise avec haltères en balancier Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Élévation latérale assise à l'élastique
- Plus difficile Élévation latérale avec haltères, coudes fléchis
- Plus difficile Élévation latérale puis frontale avec haltères
Réponses rapides
Élévation latérale assise à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules latérales 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Supra-épineux 5/10, Trapèzes 4/10.
Élévation latérale assise à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Élévation latérale assise à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Élévation latérale assise à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Élévation latérale à la kettlebell, Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu. Poulie : Élévation latérale inclinée à la poulie. Sans matériel : Élévation latérale au poids du corps. Haltères : Élévation latérale unilatérale avec haltère, Élévation latérale assise avec haltères en balancier.
Élévation latérale assise à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Élévation latérale avec haltères, coudes fléchis (Débutant), Élévation latérale puis frontale avec haltères (Débutant).
