Come eseguire Alzate laterali da seduto con elastico
- Siediti eretto contro lo schienale e impugna una maniglia dell'elastico per mano.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti quando inizi il movimento.
- Solleva le braccia ai lati tenendo i polsi sotto i gomiti.
- Continua finché le braccia non arrivano vicino all'altezza delle spalle, senza sollevare le spalle.
- Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Ancora l'elastico in basso, dietro o sotto il sedile, e siediti eretto con la schiena appoggiata allo schienale.
- Appoggia bene i piedi a terra e impugna una maniglia per mano, lasciando le braccia lungo i fianchi.
- Abbassa le spalle e mantieni una leggera flessione nei gomiti.
- Solleva entrambe le braccia ai lati tenendo i polsi sotto i gomiti.
- Sali finché i gomiti arrivano circa all'altezza delle spalle, senza alzare le spalle.
- Riporta le maniglie ai fianchi lungo la stessa traiettoria finché l'elastico non si allenta.
Errori comuni
- Scrollare le spalle in alto
- Trasformare il movimento in alzate frontali
- Piegare ed estendere i gomiti
- Sollevare ben oltre l'altezza delle spalle
- Far oscillare il torso per prendere slancio
Consigli tecnici
- Polsi sotto i gomiti
- Tieni le spalle basse
- Fermati all'altezza delle spalle
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Alzate laterali a un braccio con kettlebell Più difficile
- Alzate laterali a leva lunga con kettlebell Più difficile
Cavi
- Alzate laterali ai cavi in inclinazione Più difficile
Senza attrezzi
- Alzate laterali a corpo libero Stesso livello
Manubri
- Alzate laterali a un braccio con manubrio Più difficile
- Alzate laterali con manubri da seduto con slancio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Alzate laterali da seduto con elastico
- Più difficile Alzate laterali con manubri a gomiti piegati
- Più difficile Alzate laterali e frontali con manubri
Risposte rapide
Alzate laterali da seduto con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle laterali 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Sovraspinato 5/10, Trapezi 4/10.
Alzate laterali da seduto con elastico: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Alzate laterali da seduto con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate laterali da seduto con elastico: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Alzate laterali a un braccio con kettlebell, Alzate laterali a leva lunga con kettlebell. Cavi: Alzate laterali ai cavi in inclinazione. Senza attrezzi: Alzate laterali a corpo libero. Manubri: Alzate laterali a un braccio con manubrio, Alzate laterali con manubri da seduto con slancio.
Alzate laterali da seduto con elastico: qual è una versione più difficile?
Alzate laterali con manubri a gomiti piegati (Principiante), Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante).
