Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen?

Setz dich aufrecht an die Rückenlehne und greif mit jeder Hand einen Bandgriff.
Halte die Ellbogen beim Start der Bewegung leicht gebeugt.
Heb die Arme zur Seite und halte dabei die Handgelenke unter den Ellbogen.
Heb weiter, bis die Oberarme fast auf Schulterhöhe sind, ohne die Schultern hochzuziehen.
Senk die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Verankere das Band tief hinter oder unter dem Sitz und setz dich aufrecht mit dem Rücken an die Rückenlehne.
Stell die Füße flach auf und greif mit jeder Hand einen Griff, während die Arme seitlich herabhängen.
Zieh die Schultern nach unten und beug die Ellbogen leicht.
Heb beide Arme zur Seite und halte die Handgelenke unter den Ellbogen.
Heb die Arme, bis die Oberarme etwa auf Schulterhöhe sind, ohne die Schultern hochzuziehen.
Senk die Griffe auf derselben Bahn zurück neben den Körper, bis das Band locker wird.

Häufige Fehler

Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
Bewegung wird zum Frontheben
Beugen und Strecken der Ellbogen
Heben deutlich über Schulterhöhe
Schwungholen aus dem Oberkörper

Technik-Tipps

Handgelenke unter den Ellbogen
Schultern unten halten
Auf Schulterhöhe stoppen
Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen Anfänger
Schwerer Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen Anfänger
Schwerer Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln Anfänger

Kurz beantwortet

Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Obergrätenmuskel 5/10, Trapez 4/10.

Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Seitheben mit Kettlebell, Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel. Kabelzug: Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung. Ohne Ausrüstung: Seitheben mit Körpergewicht. Kurzhanteln: Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel, Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen.