Cómo hacer Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro
- Siéntate erguido con la espalda apoyada y la banda anclada abajo, por detrás del banco.
- Sujeta las asas a la altura de las orejas, con las palmas enfrentadas.
- Empuja las asas recto hacia arriba hasta extender por completo los brazos sobre la cabeza.
- Baja despacio las asas hasta la altura de las orejas con control.
Técnica completa — 7 pasos
- Ancla la parte central de la banda abajo, por detrás del banco, y sujeta un asa con cada mano.
- Siéntate erguido en un banco con respaldo y apoya bien los dos pies en el suelo.
- Lleva las asas a la altura de las orejas, con las palmas enfrentadas y los antebrazos verticales.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda.
- Empuja las asas hacia arriba hasta extender los brazos por encima de la cabeza.
- Mantén las palmas enfrentadas durante todo el press.
- Baja las asas hasta la altura de las orejas por la misma trayectoria, manteniendo la tensión de la banda.
Errores comunes
- Empezar sin tensión en la banda
- Inclinarse hacia atrás hasta convertirlo en un press inclinado
- Encoger los hombros durante el press
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Press desigual entre ambos lados
Claves de técnica
- Mantén los antebrazos verticales
- Empuja recto hacia arriba
- Mantén las costillas abajo
- Mantén las palmas enfrentadas
- Empuja sin encoger los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Barra
- Press Z con barra sentado en el suelo Más difícil
- Press militar con barra sentado Más difícil
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Mismo nivel
- Curl a press con disco Mismo nivel
Máquina
- Press unilateral de hombros en máquina Mismo nivel
- Press de hombros en máquina Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro
- Más difícil Press de hombros con mancuernas
- Más difícil Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica
Respuestas rápidas
Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Deltoides laterales 5/10, Trapecios 4/10, Serrato anterior 3/10.
Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Press alterno de hombros con mancuernas y agarre neutro, Press de hombros con mancuernas semiarrodillado. Barra: Press Z con barra sentado en el suelo, Press militar con barra sentado. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco. Máquina: Press unilateral de hombros en máquina, Press de hombros en máquina.
Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro: ¿qué versión es más difícil?
Press de hombros con mancuernas (Principiante), Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica (Intermedio).
