Як виконувати Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом
- Сядь прямо, спираючись на спинку, а гумову петлю закріпи низько позаду лави.
- Тримай рукояті на рівні вух, повернувши долоні одна до одної.
- Вижми рукояті прямо вгору до повного випрямлення рук над головою.
- Повільно й плавно опусти рукояті до рівня вух.
Повна техніка — 7 кроків
- Закріпи середину гумової петлі низько позаду лави й візьми по одній рукояті в кожну руку.
- Сядь прямо на лаву зі спинкою й міцно постав обидві стопи на підлогу.
- Підведи рукояті до рівня вух, повернувши долоні одна до одної, і тримай передпліччя вертикально.
- Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
- Вижми рукояті вгору, доки руки повністю не випрямляться над головою.
- Протягом усього жиму тримай долоні спрямованими одна до одної.
- Опусти рукояті назад до рівня вух тією самою траєкторією, зберігаючи натяг петлі.
Часті помилки
- Петля провисає на початку
- Відхилення назад, як у похилому жимі
- Плечі піднімаються під час жиму
- Зупинка без повного випрямлення над головою
- Нерівномірний жим правою та лівою рукою
Технічні підказки
- Тримай передпліччя вертикально
- Тисни строго вгору
- Не випинай ребра
- Поверни долоні одна до одної
- Тисни, не піднімаючи плечі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи Складніше
- Жим гантелей із напівколіна Складніше
Штанга
- Жим штанги сидячи на підлозі Складніше
- Жим штанги над головою сидячи Складніше
Диски
- Жим диска над головою стоячи Той самий рівень
- Згинання рук і жим диска стоячи Той самий рівень
Тренажер
- Одноручний жим плечей у тренажері Той самий рівень
- Жим на плечі в тренажері Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом
- Складніше Жим гантелей сидячи
- Складніше Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом»?
Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Бічні дельти 5/10, Трапеції 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом»?
Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом»?
Гантелі: Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи, Жим гантелей із напівколіна. Штанга: Жим штанги сидячи на підлозі, Жим штанги над головою сидячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері, Жим на плечі в тренажері.
Яка вправа складніша, ніж «Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом»?
Жим гантелей сидячи (Початківець), Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою (Середній).
