Comment faire l’exercice Développé épaules assis prise neutre à l'élastique
- Assieds-toi bien droit avec le dos soutenu, l'élastique ancré bas derrière le banc.
- Tiens les poignées à hauteur des oreilles, les paumes face à face.
- Pousse les poignées verticalement jusqu'à tendre complètement les bras au-dessus de la tête.
- Redescends lentement les poignées à hauteur des oreilles en contrôlant le mouvement.
Technique complète — 7 étapes
- Ancre le milieu de l'élastique bas derrière le banc et tiens une poignée dans chaque main.
- Assieds-toi bien droit sur un banc avec dossier et pose fermement les deux pieds au sol.
- Amène les poignées à hauteur des oreilles, les paumes face à face et les avant-bras verticaux.
- Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière en cambrant fortement le dos.
- Pousse les poignées vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus de la tête.
- Garde les paumes face à face pendant toute la poussée.
- Redescends les poignées à hauteur des oreilles en suivant la même trajectoire, sous la tension de l'élastique.
Erreurs fréquentes
- Élastique détendu au départ
- Se pencher en arrière comme sur un développé incliné
- Hausser les épaules pendant le développé
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Poussée inégale entre les deux côtés
Conseils de technique
- Garde les avant-bras verticaux
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Garde les côtes fermées
- Paumes face à face
- Pousse sans hausser les épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Développé épaules alterné prise neutre avec haltères Plus difficile
- Développé épaules à genou avec haltères Plus difficile
Barre
- Développé Z à la barre Plus difficile
- Développé militaire à la barre assis Plus difficile
Disques
- Développé au-dessus de la tête avec disque Même niveau
- Curl-développé avec disque Même niveau
Machine
- Développé épaules unilatéral à la machine Même niveau
- Développé épaules à la machine Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Développé épaules assis prise neutre à l'élastique
- Plus difficile Développé épaules avec haltères
- Plus difficile Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique
Réponses rapides
Développé épaules assis prise neutre à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Épaules latérales 5/10, Trapèzes 4/10, Dentelé antérieur 3/10.
Développé épaules assis prise neutre à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.
Développé épaules assis prise neutre à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Développé épaules assis prise neutre à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Haltères : Développé épaules alterné prise neutre avec haltères, Développé épaules à genou avec haltères. Barre : Développé Z à la barre, Développé militaire à la barre assis. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque, Curl-développé avec disque. Machine : Développé épaules unilatéral à la machine, Développé épaules à la machine.
Développé épaules assis prise neutre à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Développé épaules avec haltères (Débutant), Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique (Intermédiaire).
