Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press nasıl yapılır
- Sırt desteğiyle dik otur; bandı bankın arkasında alçak bir noktaya sabitle.
- Tutamakları avuçların birbirine bakacak şekilde kulak hizanda tut.
- Kolların başının üstünde tamamen açılana kadar tutamakları dümdüz yukarı it.
- Tutamakları yavaşça kulak hizana indir.
Tam teknik — 7 adım
- Bandın orta kısmını bankın arkasında, alçak bir noktaya sabitle ve her elinle bir tutamak kavra.
- Sırt destekli bir banka dik otur ve iki ayağını da yere sağlam bas.
- Avuçların birbirine bakacak, önkolların dikey olacak şekilde tutamakları kulak hizana getir.
- Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Kolların başının üstünde tamamen açılana kadar tutamakları yukarı doğru press et.
- Press boyunca avuçlarını birbirine dönük tut.
- Bant gerginliğini koruyarak tutamakları aynı yol üzerinden kulak hizana indir.
Sık yapılan hatalar
- Bant gevşekken başlamak
- Eğik press gibi geriye yaslanmak
- Press sırasında omuz silkmek
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
- İki tarafla eşit itmemek
Form ipuçları
- Önkolları dikey tut
- Tam yukarı doğru it
- Kaburgalarını açma
- Avuçlarını birbirine çevir
- Omuz silkmeden press yap
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press Daha zor
- Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press Daha zor
Halter
- Oturarak Barbell Z Press Daha zor
- Oturarak Barbell Omuz Press Daha zor
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Baş Üstü Press Aynı seviye
- Ağırlık Diski Curl Press Aynı seviye
Makine
- Tek Kol Makine Omuz Press Aynı seviye
- Makinede Omuz Press Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press
- Daha zor Dambıl Omuz Press
- Daha zor Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press
Kısa cevaplar
Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Yan Omuz 5/10, Trapez 4/10, Serratus anterior kası 3/10.
Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press yerine ne yapılır?
Dambıl: Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press, Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press. Halter: Oturarak Barbell Z Press, Oturarak Barbell Omuz Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press, Makinede Omuz Press.
Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press (Orta).
